Как попытаться успокоиться, если не знаешь, с чего начать

Практики, которые помогут справиться со стрессом.
Как попытаться успокоиться если не знаешь с чего начать

Можно с уверенностью сказать, что прошедший 2021 год выдался не самым простым. Но начало 2022-го выбило из колеи даже самых стрессоустойчивых. Из-за потока информации и происходящего в мире каждый из нас в той или иной степени испытывает тревожность, апатию и стресс. Мы уже рассказывали о том, где можно получить бесплатную психологическую поддержку, а этот материал решили посвятить самопомощи и релаксирующим практикам. 

Найдите занятие, которое действительно вас расслабляет

По словам экспертов, спокойствие — это состояние ума, при котором человек может управлять своими эмоциями, присутствовать и фокусироваться на текущем моменте, не зацикливаясь на прошлом и не предвкушая будущее. На словах все просто, но на самом деле это полноценная работа над собой. Расслабляющие техники — далеко не универсальная вещь. Вашей подруге помогает йога, а вам может больше подойти вечерняя пробежка. Подумайте о том, что вы любите делать, будь то готовка, хайкинг или медитация. Тратить время на то, что вам нравится, — это приятное занятие, которое в конечном итоге помогает вам улучшить самочувствие и уменьшить стресс. Мандала-терапия еще во время локдауна показала себя чрезвычайно эффективным средством борьбы с тревогой. Лепка из глины также помогает при стрессе, потому что дарит ощущение спокойствия. 

Многие предлагают сочетать хобби с психологическими техниками (осознанное дыхание, прогрессивная мышечная релаксация, йога, медитация, массаж, упражнения и визуализация). В условиях надвигающейся неопределенности может показаться невыполнимой задача почувствовать себя расслабленной. Тем не менее понимание того, что некоторые вещи не находятся под вашим контролем, поможет вам сосредоточиться на настоящем и избежать при этом тревожных мыслей.

Устройте себе диджитал-детокс

Мы знаем, что рука сама тянется проверять телеграм каждые пять минут. Но порой важно потратить время на отдых, расслабление и восстановление. Во время ужина оставьте телефон в спальне на беззвучном режиме. Диджитал-детокс может не длится сутками — всего нескольких таких «сеансов» в течение дня достаточно, чтобы остановиться и вдохнуть.

Попробуйте дыхательные практики

Оздоровительные практики, такие как йога и медитация, являются «золотым стандартом» антистрессовых методов. Если вы еще с ними не знакомы, то сейчас самое время это исправить! С их помощью мы активируем реакцию расслабления организма, которая вызывает выброс гормонов, таких как эндорфины и серотонин. 

Просканируйте свое тело с головы до пят (можно сидя). Закройте глаза на одну минуту и ​​наблюдайте за мыслями. Вдыхайте и выдыхайте на один и тот же счет, делая каждый вдох длиннее и ровнее. Эта простая практика осознанности может помочь избавиться от тумана в голове и успокоить тревогу. Также есть отличные приложения Headspace, Calm и Insight Timer, которые изобилуют напоминаниями, подсказками и приятными функциями.

Глубокие вдохи сами по себе обеспечивают расслабление и успокоение, а если подключить обратный счет, то эффект будет более всеобъемлющий. Начинайте считать с 50, каждый раз, когда вы чувствуете, что ваш разум «убегает», начинайте сначала. Точно так же, как упражнения приводят тело в тонус, эта техника медитации тренирует разум.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Попробуйте пламенную медитацию «тратак»

Само слово «тратак» происходит от санскритского «трут», «проливание слез» или плач. Это известная йогическая техника, которая не только улучшает концентрацию, но и укрепляет зрение. При этом типе медитации вам нужно найти точку фокусировки — это может быть какое-то изображение или пламя свечи. Идеальное время для практики — рассвет или закат. Оставьте свет в комнате выключенным и сядьте спиной к окну. Смотрите на фитиль так долго, как сможете, погружаясь все глубже и глубже в себя. Закройте глаза на несколько секунд до тех пор, пока они не начнут слезиться, а затем снова откройте. Практикуйте «тратак» по пять-десять минут каждый день.

Пройдите випассану

Випассана — это духовная практика (ретрит), участники которой на 10 дней принимают обет молчания, отказываются от связи с внешним миром и остаются наедине с собой. Чтобы освоить эту медитацию, вам придется записаться на 10-дневный курс, но можно использовать этот удобный инструмент и в повседневной жизни. Практика молчания позволяет «растворить» чувства гнева, страха и беспокойства. Когда вы ощутите тревогу (или любое другое негативное чувство), вместо того чтобы сосредоточиться на своих мыслях, попытайтесь понять, какое ощущение эмоция вызывает в вашем теле. Возможно, у вас появилось стеснение в груди, похолодели кончики пальцев или сердце стало биться быстрее. Наблюдайте за этим ощущением во время медитации, не пытаясь бороться с ним. Через несколько минут вы обнаружите, что оно становится мягче и в конечном итоге полностью уходит вместе с негативом. Практика помогает быстро переключить внимание с вашего разума на тело.

Примите горячий душ или ванну

В условиях постоянного стресса душ перестает быть просто утилитарным занятием, это акт заботы о себе. Особенно когда вы не торопитесь и добавляете несколько дополнительных шагов, которые превращают его в полноценный спа-ритуал. Мы говорим о расслабляющей соли с лавандой или ромашкой. 

Используйте эфирные масла

Натуральные средства на эфирных маслах способствуют избавлению от стресса, успокаивают и расслабляют, устраняют повышенную нервную возбудимость, помогают расслабиться и улучшить качество сна. Масло можете налить в диффузор (или увлажнитель воздуха), а также нанести каплю на запястье. Выбирайте масла лаванды, сандалового дерева, нероли и средства на основе специй (кардамон, гвоздика, черный перец). При помощи роллера можете сделать точечный массаж в зонах особого напряжения: виски, середина лба и область над бровями. Следуйте линии роста волос, затем от задней части каждого уха в нижнюю часть затылка, заканчивая трапециевидной мышцей.