Эксперты по йоге рассказывают о своих любимых асанах и техниках для снятия стресса

То, что нужно всем нам прямо сейчас.
Эксперты по йоге рассказывают о своих любимых асанах и техниках для снятия стресса

Уровень стресса сейчас подскочил буквально до небес, особенно если вы постоянно пролистываете ленту в инстаграме. Как расслабиться и отдохнуть посреди всего этого хаоса? Попробуйте йогу. «Она помогает управлять стрессом на всех трех уровнях — физическом, умственном и эмоциональном. Вселяет чувство общего благополучия и позитива», — говорят ученые. Мы попросили экспертов рассказать про наиболее эффективные асаны и дыхательные упражнения для снижения тревожности.

Поза горы

«Не секрет, что наше тело и психологическое состояние связаны. Сегодня много направлений посвящено таким практикам, но первые, конечно, были йоги. Йога — самая древняя и мудрая система работы с телом и психикой человека. Чтобы быстро снять стресс и вернуть своему мышлению гибкость, я рекомендую использовать простые асаны, в которых вы не будете испытывать излишний дискомфорт и думать о правильности их выполнения», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России

Поза горы — отличное упражнение, которое позволяет сконцентрироваться, «заземлиться» и почувствовать равновесие.

SHVETS production

Как выполнять: поставьте стопы вместе, почувствуйте всю их поверхность. Встаньте ровно, втяните низ живота, колени выпрямите, слегка «подберите» ягодицы вперед. Смотрите прямо, руки опустите вдоль тела или сложите около груди. Вытянитесь, сделав упор пятками в пол и направив макушку вверх.

Собака мордой вниз

Эта асана снимает напряжение со спины, плеч и шеи, а это те места, где как раз и скапливается основное напряжение от стресса.

Фото автора Elina Fairytale: Pexels

Как выполнять: из положения на четвереньках шагните руками как можно дальше вперед, сделайте хороший упор ладонями. Упритесь пальцами рук и ног в пол, оттолкнитесь и потянитесь тазом вверх. Если позволяет гибкость, вытяните ноги полностью, если нет — оставьте колени чуть согнутыми. Основная задача — вытянуть спину. Головой продолжите линию позвоночника, смотрите вниз, вытяните корпус. Расслабьте плечи и раскройте грудную клетку, слегка растягивая ладонями мат в стороны.

Шавасана

«В ней отлично проводить медитативные техники для расслабления. Я рекомендую не заморачиваться с длительными сложными практиками и использовать самую простую: концентрироваться на дыхании», — говорит Анастасия Юркова, мастер-тренер X-Fit в России.

Фото автора Karolina Grabowska: Pexels

Как выполнять: ложитесь на коврик и примите удобное для тела положение. Начните расслаблять каждую зону от стоп до макушки. Не торопитесь, уделяйте столько внимания, сколько нужно для расслабления. Когда все тело будет в релаксе, сконцентрируйтесь на дыхании и просто следите за своими вдохами и выдохами, ощущая, как воздух проникает в тело и выходит из него. Если приходят мысли в голову, мягко отпускайте их и снова концентрируйтесь на дыхании. «Это простая, но очень эффективная практика позволяет вашему мозгу сосредоточиться на теле, которое живет в настоящем, в отличие от сознания, блуждающего всегда в прошлом или будущем, и успокоиться, поняв, что здесь и сейчас все спокойно», — советует эксперт.

«Дыхание сокола» по системе Джоти

«Увлекаясь телесными и духовными техниками, я давно заметила взаимопроникновение и взаимодополнение обоих. Все они как сообщающиеся сосуды. Наведение порядка внутри души приводит к оздоровлению тела и наоборот. Две основные функции, через которые следует практиковать, осознанные движения и дыхание», — рассказывает Александра Цинк, спа-терапевт, массажист, психолог клиники Remedy Lab.

Фото автора Valeria Ushakova: Pexels

Как выполнять: сделайте быстрый глубокий вдох носом и выдох ртом (в два раза длиннее вдоха). Параллельно представьте вспышки света в области щитовидной железы и попробуйте визуализировать, как свет растекается в теле до пупка. Повторите семь дыхательных циклов. То же самое проделайте с областью пупка до пальцев ног в течение семи циклов дыхания. Посидите и почувствуйте изменения, через две-три минуты можно открыть глаза.

Поза кошки

«Асана кажется простой, но при контроле всех составляющих (дыхания и всех точек внимания) становится понятно, что нет. Здесь требуется согласованность дыхания и движения: слаженная работа грудной клетки, шеи и таза, правильное положение рук и ног. Ребра становятся подвижными, а живот расслабляется. Мне нравится ее простота. Она хорошо разгружает позвоночник, делает его гибким и подвижным», — говорит эксперт. Еще один плюс заключается в том, что поза безопасна, ее можно делать сразу после сна. «Кошка» также отлично снимает стресс.

Фото автора Алекке Блажин: Pexels

Как выполнять: это положение на четвереньках, когда на выдохе мы тянем спину вверх, прижимая подбородок к груди, а на вдохе, не запрокидывая голову, тянем макушку в потолок, при этом прогнув позвоночник вниз, максимально раскрыв грудной отдел. Важно следить за корпусом и согласованным дыханием. Встав на колени, расположите их на ширине таза. Ладони мягко упираются в пол на ширине колен ровно под плечами.

«Пранаямы»

Как объясняет Владимир Дуванов, мастер-тренер по йоге в сети фитнес-клубов World Class, стрессовое состояние — это правильная реакция нашего организма на некоторые ситуации. «Кратковременный стресс — это не опасно, тело мобилизуется и справляется с ним самостоятельно. А вот из-за затяжного стресса нарушается работа функций организма, эмоциональное состояние становится трудноуправляемым: в голове тысячи мыслей, но нет возможности выбрать нужную», — говорит эксперт.

Владимир советует в первую очередь сделать факт-чекинг (задать себе вопросы: это реально сейчас происходит со мной, вокруг меня конкретно или только в моей голове). Метод позволяет быстро вернуться в «здесь и сейчас» и трезво оценить состояние и опасности.

Второй метод — это дыхательные упражнения, в йоге они называются «пранаямы».  Сознательно изменяя ритм и глубину дыхания, мы, в свою очередь, можем управлять состояниями тела и ума. Полное йоговское дыхание, нади-шодхана пранаяма, или просто дыхание с акцентом на более длинный (не более глубокий, а именно длинный) выдох в соотношении 1:2 поможет быстро успокоиться.

Третий способ — это поработать с телом. Это могут быть асаны йоги по отдельности или в комплексе. «Например, Сурья Намаскар помогает вывести лишнее напряжение из тела. Начать лучше с этого комплекса в спокойном медленном темпе, после этого добавить несколько асан на баланс: Врикшасану ("Дерево"), Вирабхадрасану 1 и 2 ("Воин") и Триконасану ("Треугольник"). Затем несколько асан на вытяжение и гибкость: Пашчимоттанасану ("наклон к ногам сидя"), Сетубандасану ("Полумост") и Маричиасану ("скрутка сидя"). И завершить это все расслаблением в Шавасане или выполнить технику йога-нидра», — говорит Дуванов.

Еще один способ — медитация. Она помогает переключить внимание с проблемы или ситуации и на это время стать отстраненным наблюдателем. Это расширяет восприятие, позволяет увидеть более полную картину происходящего и разгружает ум. Появляется возможность найти правильное адекватное решение и освободиться от стрессового состояния.