Как справиться с повышенной тревожностью 

Ответ — с помощью дыхания. Мы совершаем около 23 000 вдохов и выдохов каждый день с момента рождения, но часто неправильно. Делимся соображениями, которые помогут вам дышать правильно и совладать с тревожностью.

Последнее время мастер-классы по дыхательным техникам набрали популярность — вместе с обсуждениями тревожности, депрессии и выгорания. Учащенное дыхание относится к одному из их симптомов, но в то же время может быть и просто частью обычной жизни. Задача коуча по дыханию — научить вас вдыхать и выдыхать таким образом, чтобы кровь насыщалась кислородом, мышцы укреплялись, тревожность отступала.

Эксперты сходятся во мнении, что почти для 80% людей характерно дисфункциональное дыхание. Мы делаем короткие, неглубокие вдохи, будто находимся в состоянии постоянной панической атаки. Чтобы изменить это, недостаточно начать делать глубокие вдохи через нос и медленно выдыхать через рот. Правильно задействовать только нос: медленно вдыхать воздух, глубоко наполняя легкие, а не просто приподнимая плечи. «Дышать нужно животом», — говорит Ганс Брандл, специалист по дыханию австрийского центра Lanserhof Lans, который практикует подход Илзе Миддендорф. Он воодушевляет меня вдыхать прямо в область таза, пока я лежу у стены, закинув ноги вверх. «Нужно мысленно вернуться к тому, с чего началась жизнь, и снова дышать естественно, как ребенок».

Не могу сказать, что я сразу поверила в эффективность таких практик. Но есть другие, кто в это верит уже давно. В их числе герцогиня Кембриджская — дыхательные практики были основой ее гипнородов. Еще у Goop Lab на Netflix был эпизод, посвященный голландскому атлету Виму Хофу, также известному как Ледяной человек. Он поставил 26 мировых рекордов при крайне низких температурах. Успехи Хофа связали с уникальной методикой дыхания, которая теперь носит его имя.

Итак, мне говорили «вдыхать в свое тело», — но разве это не то же самое, что делают все и всегда? Формулировка казалась слишком расплывчатой, потому что не было никакого показателя того, что я делаю все правильно. Не повторяйте моих ошибок — задавайте вопросы. И имейте в виду, что это не то же самое, что пранаяма, техника, используемая в йоге и основанная на контроле дыхания. Наоборот, дыхание должно быть естественным и подчиненным инстинкту или эмоциям.

Выпускнику Radley College Джеймсу Доулеру 25 лет. Обустроив себе студию в подвале родительского дома в Фулеме, сейчас он обучает всех желающих дыханию. Во время учебы он постоянно страдал от хронической усталости и болей и смог избавиться от них только благодаря медитации.

«Ничего больше не работало», — объясняет Доулер. Боль начала отступать только после того, как он стал вести себя осознаннее. Со временем Доулер сошел с заданной траектории, бросил хорошо оплачиваемую работу в рекламе и решил изучать «силу сознания». С этой целью он съездил в буддистский монастырь на юге Франции, где практиковал осознанное дыхание.

Джеймс проводит бесплатные лайв-уроки в инстаграме (@breathewithjames). Для его сдержанных английских клиентов это редкий шанс освободиться ото всего накопившегося на душе без того, чтобы идти к мозгоправу. «Это как терапия без терапевта, потому что вы работаете на уровне сомы и сами прорабатываете свои проблемы — вам не нужно ни с кем говорить».

«Главная сложность в том, чтобы заманить людей на занятие», — признается Доулер. Ведь когда стоит выбор между тренировкой, на которой вы сожжете массу калорий, омолаживающей процедурой для лица и часом лежания на полу в попытках начать дышать по-другому, большинство предпочтет один из двух первых вариантов.

То, что дыхательным упражнениям часто приписывают способность освобождать от эмоций, не помогает создать вокруг них ажиотаж, но привлекает определенное количество людей. Стюарт Сэндмен, бывший диджей, который начинал свою карьеру в финансах, открыл для себя дыхательные практики после того, как потерял девушку. Новый дыхательный опыт он описывает как «катартический и глубокий». По его словам, именно правильное дыхание помогло ему оправиться от горя. Сэндмен начал заниматься дыханием самостоятельно, а потом открыл Breathpod в Шордиче и теперь проводит дыхательные сессии для работников Nike, Google и JP Morgan. Также Сэндмен заявляет, что практикует альтернативное лечение бесплодия, зависимостей и бессонницы. Во время карантина Breathpod проводят бесплатные сессии в инстаграме (@breathpod).

Очень все глубокомысленно. А что насчет красоты? Экту Диллон, дыхательного физиотерапевта из Nimaya Mindstation в Кларкенуэлле, мой вопрос о том, поможет ли мне правильное дыхание сбросить пару лишних килограммов (давайте признаемся себе, что это могло бы быть лучшей рекламой), вводит в легкий ужас. Ответ: никакой связи между весом и дыханием нет. При этом и Диллон, и Сэндмен сходятся в том, что переедание провоцируется триггерами (стрессом или травмой), и дыхательные практики могут помочь в восстановлении эмоционального баланса.

Из хороших новостей: есть прямая связь между дыханием и состоянием кожи. «Когда вы насыщаете кислородом каждую клетку, кожа становится лучше и медленнее стареет», — объясняет Диллон. Другие специалисты заявляют, что дыхание может помочь в лечении экземы и акне. Доктор Эми Вешлер в своей книге Mind-Beauty Connection пишет о том, что глубокое дыхание стимулирует лимфатическую систему, и что токсины, способные оказывать негативное влияние на состояние кожи, при таком дыхании выводятся. Таким образом, дыхательные практики могут считаться эффективным антивозрастным средством, возвращающим коже сияние.

Понимаю ваш скептицизм. Но ведь дыхание не требует никаких вложений вроде членства в спортзале или фиксированного количества сессий. «Как только вы научились, для вас это становится бесплатным. После того как вы овладели всеми техниками, вы можете использовать их в любой момент», — говорит Диллон. Так почему бы хотя бы не попробовать? Ведь можно буквально выдохнуть все свои проблемы. Но для этого все нужно делать правильно.

Как дышать

Сделайте медленный глубокий вдох. Продолжайте вдыхать через нос, выдыхать через рот. Вот и все! Вы справились! Нет, не справились. Многие коучи обращают внимание на то, что вдыхать и выдыхать лучше через нос, задействуя диафрагму, не плечи и не грудной отдел. Дыхание носом стимулирует нейроны обонятельной луковицы, которая передает сигналы в гипоталамус, а также смягчает и согревает воздух, что может способствовать ускорению циркуляции крови и выработке окиси азота, полезной молекулы, помогающей снизить кровяное давление. Кроме того, волосы в носу выступают в качестве естественного фильтра (так что не надо их выдергивать). Попробуйте вдохнуть и задержать воздух в легких на четыре секунды и выдохните, задействуя органы брюшной полости. Оставьте легкие на четыре секунды без кислорода. Повторяйте это упражнение в течение пяти минут и увидите, что будет.

Материал был опубликован в майском номере британской версии Tatler и на сайте tatler.com.

Фото: Getty Images