Как правильно подготовиться к беговому сезону

Герои Tatler бегают давно и с удовольствием, во имя здоровья, удовольствия и благих дел. Рената Литвинова бегает на благотворительных марафонах в Москве и кроссы в Париже с дочерью Ульяной, Наталья Водянова приобщает к этой активности всю страну (модель и филантроп регулярно устраивает благотворительные забеги, средства от которых идут в фонд «Обнаженные сердца»), Полина Киценко мотивирует все 645 тысяч фолловеров в своем инстаграме на покорение новых дистанций, Анастасия Рябцова своими достижениями даже заслужила звание «главная марафонщица Москвы», а Алексей Навальный долгое время был спецом по длинным дистанциям и был лидером секции бегового движения. Не отстают, конечно, и западные звезды. Так, Пиппа Миддлтон ежегодно принимает участие в Бленхеймском триатлоне и после рождения второго ребенка планирует прийти в форму с помощью бега трусцой, Риз Уизерспун можно заметить с наушниками и в спортивной форме на улицах Лос-Анджелеса, а Наоми Уоттс всей семьей выбирается на утренние пробежки по Нью-Йорку.

Наступление весны — это прекрасный повод закупиться стильной спортивной формой, скачать зажигательные плейлисты и преодолеть свои первые пару километров по набережной. Свежий воздух, солнечная погода и красивое тело — отличная мотивация, чтобы присоединиться к беговому сообществу. Фитнес-эксперты знают, на что стоит обратить свое внимание новичкам. Собрали их полезные советы.

Оптимальная дистанция

Новички, как правило, стремятся быстрее увеличить темп и дистанцию и скорее почувствовать себя как на Нью-Йоркском марафоне. Однако если настраиваться на серьезную длительную работу, то необходимо придерживаться правила «торопиться, не спеша». Сергей Буткявичус, персональный тренер outdoor-программ World Class, советует каждую неделю добавлять в интенсивности или расстоянии 10%. То есть если в первую неделю вы занимались 120 минут, то на следующей — следует тренироваться 132 минуты. Тот же принцип действует в увеличении километража.

Важно: каждая тренировка должна начинаться и заканчиваться пятиминутной ходьбой прогулочным шагом. Резкая остановка после нагрузки вредит сердечно-сосудистой системе.

«Новичкам лучше бегать три раза в неделю. И это имеет физиологическое обоснование. Период восстановления организма после физических нагрузок составляет 48 часов, поэтому без полноценного отдыха нельзя достичь оздоровительного эффекта», — говорит Сергей Буткявичус.

Тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова также считает, что если профессиональные бегуны работают на увеличение дистанции, то новичкам стоит ориентироваться на скорость и продолжительность первой пробежки. Лучше держать легкий темп: не стоит напрягаться и гнаться за большим километражом.

Бежать нужно в таком темпе, чтобы была возможность спокойно разговаривать, не задыхаясь.

Как избежать травм

Тем, кто только начинает свою беговую «карьеру», стоит придерживаться ряда простых правил. Это поможет избежать распространенных травм.

— Разминка (организму нужно разогреться и подготовиться к нагрузке).

— Правильное покрытие бегового маршрута.

— Правильная обувь — главный козырь спортсмена. Для занятий на беговых дорожках, асфальте и других твердых ровных поверхностях подойдет мягкая подошва. Для грунтовых дорожек и подобных более мягких грунтов обувь лучше выбрать более жесткую и с более глубоким протектором. Бег по лесу и в плохую погоду требует еще большего протектора, а иногда и железных шипов, чтобы не скользить на стволах поваленных деревьев и на льду, например. Также такие подошвы обычно более жесткие, тем самым они защищают ноги спортсмена от острых камней и коряг. Помимо подошвы в обуви для бездорожья часто делается боковая поддержка, помогающая избежать вывихов.

«Специальная беговая обувь обеспечивает поддержку голеностопа, что особенно важно при беге по пересеченной местности. Важно помнить, что беговые кроссовки необходимо выбирать на полразмера больше, так как при беге, особенно в теплую погоду, нога отекает, и примерять такую обувь лучше именно на спортивный толстый носок», — говорит эксперт направления групповых программ X-Fit в России Юлия Маленчук.

— Техника. Важно правильное положение корпуса — ровная спина и расправленные, слегка опущенные плечи приводят в нужное положение позвоночник и помогают сохранять ритмичное глубокое дыхание. Руки согнуты в локтях, активно двигаются вдоль тела. Голову следует держать прямо, взгляд направлять вперед. И главное — постановка стопы. Ее надо ставить на носок, с перекатом на всю подошвенную часть. Постановка на пятку перегружает суставы.

— Соответствие уровня нагрузки уровню вашей физической формы. Юлия Маленчук говорит, что можно отталкиваться от пульса, отслеживать который позволяет трекер. Необходимо оставаться в аэробной зоне. Если поначалу тяжело постоянно бежать в течение более пяти минут, можно чередовать быструю ходьбу и медленный бег, постепенно сокращая интервалы ходьбы. По времени такие тренировки для начинающих не должны превышать 30-40 минут, по мере адаптации организма можно увеличивать их продолжительность. Поначалу лучше ориентироваться не на километраж и темп, а на пульс и общее время тренировки.

— Дыхание. Оно должно быть смешанным (рот и нос), глубоким и стабильным. Можно дышать «под счет»: например, на три шага делается вдох, на три шага выдох, так же два-два или два-три (выдох длиннее). Такое правило поможет обеспечить потребность в кислороде, в результате чего не будет сбиваться пульс, а работающие мышцы будут насыщены кислородом.

Как лучше одеться

В теплое время года стоит выбирать модели, которые хорошо отводят влагу и охлаждают. В холодную погоду нужна такая экипировка, которая будет обеспечивать не только влагоотвод, но и терморегуляцию. Главное правило — она должна быть легкой, эластичной, не ограничивать в движениях и подходить по размеру. Лучше, чтобы швы были плоскими, так они будет меньше натирать и не вызовут раздражения на коже.

Одежда для тренировок на улице желательно должна быть со светоотражающими вставками. Этот элемент обезопасит вас во время пробежек в плохую погоду с низкой видимостью или при недостаточном освещении.

«Обычно тело завернуто в несколько слоев одежды: лосины, носки и сверху штаны; кофта, у которой хорошее влагоотведение, олимпийка и сверху легкая куртка по типу плащовки. Зимние кроссовки должны быть с глубоким протектором на подошве. Не забывайте о важных дополнениях в виде варежек, шарфа и шапки. Летом важно избежать перегрева, используя головные уборы, например, кепку. Одежда не должна стеснять и сковывать движения», — говорит эксперт REBOOT.

Вещи из натуральных материалов не подходят для спорта. Мокрая одежда прилипает к телу, доставляет дискомфорт, а в холодное время года в ней легко простудиться. Спортивная одежда изготавливается из особых синтетических тканей, которые хорошо отводят влагу летом и сохраняют тепло в холодное время года.

«В солнечную погоду голову следует защищать головным убором, в ветреную будет полезна ветровка. В межсезонье необходимо помнить про правило слоев. Можно надеть футболку или лонгслив (если температура ниже +10 — и то, и то), сверху — куртку или ветровку, а при необходимости какой-то из слоев снять. Если на улице холодно, одеваться следует так, чтобы стоя на месте и в первые 5-7 минут движения вам было прохладно. Если тепло сразу, есть риск перегреться в процессе занятия», — рекомендует эксперт X-Fit.

Высокотехнологичные «дышащие» материалы, используемые в одежде для бега, разработаны специально для интенсивных нагрузок. Одежда из таких тканей создает микроклимат: способствует испарению пота и в то же время сохраняет тепло в холодное время, а в жаркое — не дает перегреваться.

Во время пробежки большая нагрузка приходится на мышцы и суставы. Для того, чтобы снизить риск развития отеков и вегетососудистой дистонии, рекомендуется использовать компрессионную одежду («компрессия» — сжатие, давление). Принцип работы такой одежды основан на том, что она сжимает конечности в разной степени давления в зависимости от группы мышц. Давление компрессионного белья также уменьшает вибрации от удара во время бега и, как следствие, снижает риск травм. За счет дополнительной поддержки мышц, связок и сухожилий уменьшается риск возникновения микронадрывов, которые могут привести к более серьезным травмам. Особенно это важно во время длительных нагрузок.

Какая бы поверхность ни была, используйте правильную обувь: пробежка по лесу требует кроссовок с плотной подошвой, по асфальту — с хорошей амортизацией.

Что есть перед бегом

Эксперт World Class советует не начинать тренировку ранее, чем через полтора-два часа после еды. Эксперт X-Fit советует за пару часов до пробежки съесть медленные углеводы (каши на воде, так как молочные продукты могут вызвать дискомфорт, пасту из твердых сортов пшеницы). Если вы бегаете утром, очевидно, что лишнего времени для готовки нет. В этом случае можно побегать натощак, но тренировка тогда не должна превышать 40 минут и быть высокоинтенсивной, иначе это чревато резким падением уровня глюкозы в крови (отсюда возможное головокружение, тошнота и слабость).

Эксперт REBOOT рекомендует все-таки перекусить до тренировки. Гормон стресса кортизол достаточно активно вырабатывается в течение утра, разрушая мышцы. Если сверху добавить физическую нагрузку, то кортизол подскочит до небес и лишит тренировку эффективности.

Что касается воды, то ее лучше взять с собой. Конечно, бутылку неудобно нести с собой в руке, поэтому если вы бегаете в парке, можно спрятать ее в кустах или за деревом. Важно во время любой тренировки, а в особенности кардио, восполнять потерю жидкости. После пробежки можно сразу утолить жажду, но только не холодной и не газированной водой.

«С потом мы теряем жидкость, что чревато повышением густоты крови и усилением нагрузки на сердце, нарушением водно-солевого баланса, увеличением нагрузки на почки. Пить необходимо небольшими глотками приблизительно каждые 15 минут, в жаркую погоду — можно чаще», — рекомендует Юлия Маленчук.

Лучший вариант — поесть за 1,5 часа до тренировки. Перед пробежкой лучше всего потреблять углеводы (простые и сложные), которые наделяют организм большим запасом энергии.

Когда лучше бегать

В какое время дня лучше всего бегать — зависит от биоритмов, темперамента и распорядка дня каждого человека. Ориентируйтесь на самочувствие после пробежки: если после вечерней пробежки вам сложно успокоить себя и мучает бессонница, значит, этот вариант не для вас. Если до челленджей Анастасии Краттли вам далеко, то занятия лучше перенести на вечер.

Где лучше бегать

Идеальны в этом смысле грунтовые дорожки в парках или скверах, а также стадионы со специализированным резиновым покрытием дорожек. Такие поверхности позволяют максимально снизить нагрузку на суставы и уберечь их от травм. Если вы все же бегаете по асфальтированной дороге, уделяйте повышенное внимание беговой обуви и старайтесь избегать маршрутов вдоль оживленных трасс. Время от времени меняйте беговые маршруты, эксперименты только приветствуются! При беге по шоссе всегда держитесь левой стороны (против движения автотранспорта), обязательно используйте световозвращающие элементы и яркую одежду.

Как сочетать бег с другими тренировками

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировок, как следствие, повышается. Такую физическую активность хорошо сочетать, например, с силовым тренингом. Совмещать кардио- и силовые нагрузки можно с разными целями, полезно чередовать упражнения на силу и выносливость. Рекомендуется бегать с утра, а силовую программу проводить во второй половине дня. Не забывайте устраивать себе день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

В беге работает принцип «тише едешь — дальше будешь». Начинайте постепенно, не форсируйте нагрузку и не выжимайте из себя все соки. Уже через несколько тренировок организм адаптируется к изменениям, пульс сам собой снизится и вы сможете бежать быстрее. Такое плавное начало обеспечит необходимый именно вам уровень нагрузки, позволит получать удовольствие от процесса, а не считать метры до окончания дистанции, и принесет пользу организму.

А вот несколько вещей, которые сделают пробежку еще приятнее

Фото: Andrea Piacquadio: Pexels, Maksim Goncharenok: Pexels