Тренировка на улице: простые и эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе

Вернуться в комфортные, снабженные всеми благами цивилизации залы мы еще успеем, а пока что устраиваем себе спортактивности на открытом воздухе.
Тренировка на улице простые и эффективные упражнения для занятий на свежем воздухе

После локдаунов мы стали жадными до каждого свободного утра или вечера, которые можно провести на природе. Подойдет абсолютно все — от ближайшего леса до озелененного пространства во дворе жилого дома: хочется здесь и завтракать, и пить кофе, и читать книги, и… конечно же, заниматься спортом.

Тренер спортивных студий Reboot Виктория Лиманская показывает эффективные упражнения на природе на своем примере.

Вам не нужно нести с собой коврик, фитнес-резинки, гантели и прочие атрибуты — сама окружающая обстановка станет вашим тренажерным залом. Впереди 5 упражнений для выразительного рельефа ног (шорты никто не отменял), которые можно выполнять где угодно.

Упражнение 1. Боковой наклон таза

В этом упражнении особенно активно работают малая и средняя ягодичные мышцы, удерживающие положение таза. Встаньте на возвышенность сбоку одной стопой, вторая стопа на весу. Ягодицы направляются назад, корпус наклонен вперед и колено опорной ноги остается над голеностопом — опускайте вторую ногу, не касаясь земли, и ваш таз осуществит движение. За счет опорной ноги верните таз в исходное положение.

Упражнение 2. Наклон на одной ноге

В этом упражнении мы подключаем к работе большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Опора на стопу, сильный свод стопы (мизинец, большой палец и пятка). Руки вдоль вашего корпуса (сложный вариант) либо опущены вниз (легкий вариант). Направляя ягодицы назад и оставляя колено опорной ноги в плоскости голеностопа, сделайте наклон в тазобедренном суставе. Внимание: ваша спина ровная, от пятки поднятой в воздух ноги до макушки — единая линия.

Упражнение 3. Приседания с выпрыгиванием

Активно вводим в работу квадрицепс бедра и проявляем свои скоростно-силовые качества. Вам потребуется лестница или любая возвышенность. Опуститесь в присед и мощным рывком с обеих ног перепрыгните через ступеньку и мягко приземлитесь снова в положение "присед". Совет: используйте руки как рычаги: в начале прыжка сделайте резкий мах назад.

Упражнение 4. Приседание на одной ноге

Это упражнение потребует от ваших суставов мобильности, а также больших усилий прямой мышцы бедра и ягодицы. Вам нужно какое-то крепление, за которое вы можете держаться. Одноименной с рабочей ногой рукой возьмитесь за трубу, а вторую ногу поднимите до прямого угла. Опуститесь в глубокий присед — ваши ягодицы устремляются к пятке рабочей ноги, спина не округляется. Вернитесь в исходное положение, помогая себе рукой при подъеме, если это необходимо.

Упражнение 5. Подъем на носки

Ох, как часто мы забываем о мышцах голени! Однако без красивых, очерченных икроножных мышц ваши ноги не приобретут того сбалансированного, скульптурного рельефа, о котором мы все мечтаем. Поднимитесь на возвышенность и поставьте переднюю широкую часть стопы на нее, а ваши пятки пусть устремляются вниз. Затем поднимитесь на носочки за счет силы ваших мышц. Можно выполнять очень много повторений на эту группу — это одна из самых сильных рабочих мышц в теле!

«Тренировки на улице не зависят от времени года и погодных условий. Когда хочется активности, ни дождь, ни снег, ни холод или жара — не помеха. Но для того, чтобы получать удовольствие от процесса, нужно тренироваться просто и эффективно. Для кардио, силовой и функциональной тренировок идеально подойдут как скамейки и дорожки, так и современные площадки спортивного назначения. Самыми эффективными упражнениями всегда были и остаются базовые — те движения, которые включают большое количество суставов, а следовательно, мышечных групп: приседания, выпады, тяги, отжимания, планки и работа с прессом», — отмечает Руслан Панов, эксперт-методист и координатор групповых программ X-Fit в России.

Так, например, пройдясь выпадами вперед и назад по дорожке на расстояние в 15-20 метров, можно загрузить всю поверхность ног в силовом режиме, пресс, удерживая вертикальное положение спины, поработает в статическом напряжении, а постоянная активность без пауз даст кардиоэффект.

Различные подъемы шагами, запрыгивания на скамьи дадут интервальную нагрузку (важно помнить, что нужно не спрыгивать со скамей, а спускаться шагом). Также скамьи и перила можно использовать для отжиманий и подтягиваний — эта поверхность даст удобный рычаг движению тела, позволяя регулировать нагрузку, повышая или понижая ее (стоя руками на возвышении, тренироваться легче, чем стоя ногами). Таких упражнений с возможностью прогрессировать и регрессировать нагрузку масса.

Это может быть необычный выпад, в котором на скамью нужно ставить сзади стоящую ногу. В нем обеспечивается большая амплитуда сгибания и разгибания голени и бедра, что даст большее включение ягодиц и задней поверхности бедра, даже без дополнительного отягощения. Важно помнить, что в сплит-приседании колено спереди остается над стопой во всех фазах упражнения, спина вертикальна. Это даст нужную нагрузку и включит дополнительные мышечные группы.

«Мой фаворит в уличных тренировках — интервальные занятия. Они так же (а иногда и более) эффективны, как и стандартные силовые или функциональные тренировки, но требуют меньшего количества времени за счет своей интенсивности. Обычно разогрев проходит в мобилизации суставов – это могут быть медленные базовые движения с большой амплитудой (довольно глубокие приседы без нагрузки, планки, те же выпады со скамьей), в которых можно использовать лавки и перила для снятия напряжения. После можно приступать к основной части: чередовать силовые упражнения и кардио. В конце основного блока можно совместить нагрузки», — говорит Руслан Панов.

План такой тренировки:

  • прыжки в приседаниях по диагональной траектории вперед и назад,
  • смена выпадов прыжками,
  • подъемы на скамейку одной ногой с добавлением подъема бедра для баланса,
  • отжимания и сразу фиксация широкой планки на скамье ногами,
  • скалолаз на земле (бегом подтягивания бедер к животу в планке),
  • берпи (присед на лавке, спрыгивание на землю в планку с отжиманием), возврат в присед на лавку.

Такой комплекс вместе с разминкой занимает не больше 25 минут, а метаболизм разгоняет так, что на восстановлении еще 2-2,5 часа тратятся калории.

Вам также может быть интересно:

Виктория Шелягова: «Был у нас регулярный секс, а теперь – регулярный спорт»

Из 40 в 20: Оксана Бондаренко о своих секретах идеальной формы

Новые санскрины для прогулок и спорта на улице

В чем красиво заниматься спортом на карантине

Где в Москве заниматься спортом нашим родителям

Смотрите видео Tatler и подписывайтесь на наш YouTube-канал

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фото: Nathan Cowley: Pexels