Как правильно подобрать витаминный комплекс

Манкировать витаминами в последнее время стало просто неприлично: их считают панацеей от любых напастей, будь то ковид или нелюбовь к ранним подъемам. «Татлер» выяснил, так ли это на самом деле.

«Это комплекс для тех, кто чертовски устал. Немного витаминов группы B, хорошенькая доза омеги, щепотка аюрведических трав и магии. Не вникайте, просто пейте!» – прочитав такое описание на упаковке, хочешь разом проглотить таблеток двадцать. Комплекс под названием Why Am I So Effing Tired – один из хитов велнес-империи Goop, заправляет которой Гвинет Пэлтроу. Другие наборы тоже более чем креативны: «Мадам яйцеклетка» для повышения фертильности, «Мамочкины вкусности» для беременных и кормящих, «Назад в школу» для улучшения памяти. Годовой оборот витаминов «от Гвинет» составляет $4,5 млн, и это неудивительно: в наше тревожное время соблазн забросить в себя все возможные БАД очень велик. Велнес-блогеры и тиктокеры это желание только подогревают: когда смотришь unpacking-видео, где сияющая экс-певица Саша Зверева (помните «Солнышко в руках»?) на глазах у 2 млн подписчиков вскрывает коробку БАД с iHerb весом добрых десять кило, становится как-то стыдно за свою одинокую аскорбинку в сумке. По данным чикагского консалтингового агентства SPINS, за два ковидных года продажи витаминных комплексов выросли на 33 %, а число людей, принимающих их без назначения врача, – на рекордные 74 %.

Вопрос, насколько это полезно и безопасно – закупаться по чек-листу подруги или принимать ударные дозы витамина D, начитавшись инстаграмных нутрициологов? «Я как специалист категорически не советую назначать себе все эти новомодные комплексы, – объясняет Анна Макарова, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии. – Только по назначению врача, только после получения результатов анализов. Потому что у всех разный уровень дефицита микроэлементов. И самое главное, гипервитаминоз может быть страшнее авитаминоза». «Некоторые витамины просто опасно принимать без предварительных анализов», – поддерживает коллегу Антон Дюбо, нутрициолог велнес-сервиса по борьбе с выгоранием «Вэлби». Как объясняет Антон, особенно это касается жирорастворимых витаминов – D, E, A, К. Они способны накапливаться в печени и жировой ткани, а их избыток – вызывать интоксикацию с потерей аппетита, раздражительностью, сонливостью, выпадением волос, отеками. Высокие бесконтрольные дозы витаминов А и Е могут нарушать клеточный обмен и вызывать синдром отмены. А еще Дюбо напоминает, что витамины могут влиять на уже имеющиеся заболевания. Например, витамин С разжижает кровь, что может быть как плюсом, так и серьезной опасностью. «У нас есть клиенты, которые приходят не только с дефицитами, но и с передозировкой некоторых групп витаминов, – комментирует Мария Рем, медицинский эксперт компании Bioniq, разрабатывающей персонализированные витаминно-минеральные комплексы. – То есть мы принимаем селен, для того чтобы увеличить густоту шевелюры. Но при передозировке он может, наоборот, вызывать выпадение волос». Проблема еще и в том, что многие витамины плохо «дружат» друг с другом. Например, железо и кальций вместе принимать нельзя, а А и Е плохо усваиваются в присутствии D. 

При этом мультивитаминные комплексы формата «сто в одном» скорее безвредны. «Многие из нас питаются рафинированной, бесполезной пищей, – объясняет Анастасия Белоус, врач-эндокринолог, диетолог института красоты «Сенсави». – В таком случае прием мультивитаминов может принести какую-то пользу. Причем между дорогими и дешевыми комплексами принципиальной разницы нет. Можно прийти в аптеку и выбрать понравившуюся баночку». Другие врачи настроены более радикально, считают, что мультивитамины бесполезны, и точка. «Эти комплексы смысла не имеют, – уверена Мария Рем. – Чаще всего они включают очень низкие дозировки, которые мало что меняют в составе крови. Причем нередко составы подобраны так, что из-за взаимодействия микроэлементов друг с другом их всасывание нарушается». 

John Lamb

Главврач клиники Professional Алена Саромыцкая добавляет, что витамины лучше принимать в первой половине дня, а минеральные вещества – во второй: «Утром прекрасно усваиваются железо, витамины С, Е, группы В. Рыбий жир, витамины D и К лучше пить с шести до восьми вечера, а кальций и магний – с девяти до полуночи (это улучшает качество сна)». 

Телеведущая Юлия Бордовских принимает БАД строго по назначению своего врача функциональной медицины, который корректирует дозировки в зависимости от ее самочувствия. «У меня никогда не было побочных эффектов от приема витаминов, потому что я тщательно подхожу к этому процессу, исследуя и слушая свой организм, а не руководствуясь тем, что пьет и делает моя подружка или соседка», – объясняет Бордовских. На постоянной основе она принимает эликсир из двадцати суперфудов и смесь из восьми медицинских грибов, остальное (например, цинк и жидкий коллаген) – опционально. 

«Для определения содержания витаминов в организме есть разные исследования, – рассказывает Алена Саромыцкая. – В качестве биоматериала может использоваться цельная кровь или ее сыворотка, волосы, ногти, моча. Исследования назначает врач. Если в целом человек здоров, физически активен и не испытывает каких-либо недомоганий, достаточно мониторить показатели раз в год». А Анастасия Белоус уверена, что панели анализов «на сто микроэлементов» так же бесполезны, как баночки мультивитаминов: назначать конкретные исследования нужно исходя из жалоб пациента. Например, при выпадении волос может говорить о дефиците железа, при апатии и вялости – о нехватке витамина D. 

Возникает вопрос, как быть с трендовыми «витаминами по подписке» (сервисами, которые составляют и отправляют клиентам БАД на месяц) без всяких анализов. «Мы конкурируем не с лабораторной диагностикой, а с самоназначениями, – объясняет Егише Варданян, один из основателей сервиса по подбору витаминов Halsa. – Подавляющее большинство людей выбирают БАД по наитию. Наш метод точнее и безопаснее». Метод Halsa – это тщательный сбор анамнеза: перед тем как получить заветную баночку, нужно пройти подробный онлайн-опрос, разработанный командой врачей: подробно рассказать о своем питании, самочувствии и заболеваниях. «Наша система оперирует суточными профилактическими дозировками, которые не могут навредить человеку даже при отсутствии анализов. А подробный опросник минимизирует риски, связанные с бессистемным употреблением витаминов», – объясняет Варданян. По схожей схеме работает другая популярная «витаминная доставка» – VitoBox. Клиент заполняет анкету из пятидесяти – восьмидесяти вопросов, после чего умный алгоритм составляет оптимальный набор микроэлементов. Затем из месяца в месяц система просит новые вводные и в зависимости от них меняет рекомендации. Если проблема упорно не решается (например, сухая кожа остается сухой), советует все-таки сдать анализы и прийти к врачу на очный прием. 

При муках выбора витаминов многие нутрициологи и эндокринологи предлагают изящное решение: вообще их не принимать. «Добавки имеют смысл, если у вас есть доказанный, подтвержденный анализами дефицит того или иного микроэлемента, – объясняет Илья Мутовин, предприниматель, автор книги «Биохакинг без фанатизма. Как прожить долгую полноценную жизнь». – На сегодняшний день все известные мне исследования доказывают, что люди, постоянно принимающие БАД, болеют не реже и умирают не позже. Больше гуляйте под солнцем, ешьте разнообразную пищу – и получите все необходимые витамины. Вот такой биохакерский совет». Доктор Алена Саромыцкая с Ильей солидарна: по ее мнению, необходимые организму вещества можно получить при сбалансированном питании (к тому же из продуктов они лучше усваиваются). Светская дама Виктория Шелягова – яркий пример того, что прекрасно себя чувствовать и выглядеть можно без витаминов вообще: «Я просто употребляю много нормальной еды – ем и мясо, и сливочное масло, и творог». А доктор Анастасия Белоус добавляет, что многим людям просто нравится пить витамины, да еще и в красивых баночках, – так создается ощущение, что занимаешься своим здоровьем. И если речь не идет о 20 000 МЕ витамина D ежедневно, то почему бы и нет.