Почему упорные тренировки не всегда помогают похудеть

Ходите в зал дважды в день, а цифра на весах не меняется? Health-коуч и наш колумнист Арина Кузьмина (@arinakuzmina) развеивает миф о том, что количество тренировок непременно обратно пропорционально количеству лишних килограммов. Все намного сложнее!
Почему упорные тренировки не всегда помогают похудеть

Мне повезло, я живу в 127 секундах ходьбы от своего любимого спортзала в Лондоне, E by Equinox. Возможно, именно поэтому я здесь и живу и напрочь отказываюсь даже рассматривать мысль о переезде. Утренняя тренировка давно стала для меня своеобразным ритуалом — помогает проснуться, заряжает энергией, поднимает настроение, создает структуру дня (это особенно актуально, когда ты начинающий предприниматель и фрилансер). Я хожу в зал круглый год, но заметила особый наплыв энтузиастов весной, перед началом пляжного сезона, и вокруг Рождества — кто-то старается влезть в любимое платье, другие, наоборот, отрабатывают уже прошедшие праздники. В попытках похудеть многие начинают активно заниматься спортом, некоторые ходят в зал даже дважды в день. Не буду скрывать, у меня такой период тоже был. Утром до учебы и работы — кардио, вечером после сытного обеда — силовая тренировка или пилатес. Все потому, что нам когда-то внушили: если больше тренироваться и сжигать больше калорий на беговой дорожке, то можно быстрее похудеть. Но так ли это на самом деле? Помогает ли спорт худеть?

Начнем с базы, с метаболизма — процесса превращения калорий, полученных из еды, в энергию. Давайте разберемся, как и на что наш организм тратит эту самую энергию. Большинство думают, что чем активнее мы проводим день, чем больше занимаемся спортом и шагов проходим, тем больше калорий мы расходуем. На деле же такой «активный» расход энергии отвечает всего лишь за 2-3% всей использованной за день энергии. Удивлены? Тогда возникает вопрос — на что используются все остальные калории? Около 30% уходит на пассивный расход энергии, на все наши ежедневные рутинные дела — уборку, приготовление кофе, сборы на работу, нанесение крема для лица. А самая большая часть — 65-68% энергии — нужна для базального метаболизма, который также называется метаболизмом в состоянии покоя. Он отвечает за поддержание всех базовых функций и систем организма, чью работу мы не замечаем — дыхание, сердцебиение, клеточный обмен и другие процессы, обеспечивающие нашу жизнедеятельность. Даже если мы будем весь день лежать на диване, прокастинировать и не делать абсолютно ничего, организм все равно будет тратить энергию на выполнение всех этих функций. Что же тогда происходит, когда мы начинаем активно заниматься спортом в попытках похудеть? Если формула «тратим больше энергии, чем потребляем, — худеем» верна, то почему ультрамарафонцы, ежедневно пробегающие больше 60 км и чьи энергетические затраты невозможно компенсировать питанием, имеют здоровый индекс массы тела? Почему люди, чья работа связана с тяжелым физическим трудом, тоже страдают ожирением и борются с лишним весом?

Ответить на эти вопросы помогут последние научные исследования, о которых вы, к сожалению, не прочитаете на популярных порталах, ведь фитнес-индустрии это просто невыгодно. А ежегодно только лишь в США люди тратят около 33 миллиардов долларов на продукты для похудения и фитнес-услуги, что приравнивается к затратам правительства на образование — обеспечение государственных школ и университетов. Но достаточно экономики, вернемся к исследованиям! На протяжении 20 лет исследователь Герман Понцер наблюдал за племенем Хазда в Танзании, члены которого до сих ведут, можно сказать, первобытный или приближенный к нему образ жизни. Женщины собирают дикие ягоды и фрукты и ежедневно проходят больше 40 км. Мужчины занимаются охотой — регулярно тратят тысячи калорий на отслеживание и погоню за животными. Тем не менее, когда Понцер замерял их уровень метаболзма, потраченные за день калории, показатели не сильно отличались от результатов банкиров с Wall Street. Банкиры проводят 85% времени за рабочим столом перед компьютером и изредка ходят на тренировки или пробежки, для членов племени Хазда вся жизнь — спортзал и сплошная пробежка. Почему же тогда затрачиваемые калории практически равны? Секрет кроется в базальном метаболизме и гомеостазе — способности организма поддерживать все в балансе, в том числе и расходуемую энергию. Это и позволило человечеству пережить процесс эволюции и помогало нашим предкам подстраиваться под меняющиеся реалии жизни. Когда мы начинаем слишком активно заниматься спортом, наш организм воспринимает это как стресс и предпринимает все необходимое, чтобы обеспечить наше выживание. Выживание — главная цель организма. К сожалению, он не видит разницы между изматывающими тренировками в зале и длительными переходами во время кочевничества. Как следствие, когда мы слишком сильно увеличиваем активный расход энергии (изматывающие тренировки), организм замедляет все остальные процессы, в том числе и базальный метаболизм, и переходит в режим сбережения. Вы ходите в зал два раза в день, а метаболизм в состоянии покоя снизился — поэтому и нет тех результатов, на которые вы рассчитывали и ради которых так сильно потеете. Более того, вернуть базальный метаболизм к прежнему уровню — процесс нелегкий и часто невозможный. В результате поддерживать даже когда-то комфортный для вас вес может стать труднее. Именно поэтому важно хорошо чувствовать свой организм, чутко к нему прислушиваться и уметь отличать лень от усталости; давать возможность себе отдохнуть от спорта, когда это требуется; поддерживать во всем баланс и не изматывать себя тренировками.

Как мы уже выяснили, чрезмерные тренировки не помогают нам худеть с точки зрения биологии, а могут даже иметь и обратный эффект. Интересно, что и психологически они могут влиять не лучшим образом. Часто нам кажется, что если мы сходили в спортзал, значит, можем спокойно переедать и позволить себе лишнее. Не один кусочек тортика, а два; на закуску пиццу, а на основное пасту — мы же сходили в спортзал, теперь можно все. К сожалению, тренировки не дают карт-бланш и, как говорится, «You can't outtrain a bad diet». Все-таки красивое тело правда строится на кухне. Когда мы едим больше своего чувства насыщения, всегда будем видеть прибавку на весах — как бы усиленно ни тренировались. Таким образом, неправильное отношение к тренировкам может не только не помочь сбросить килограммы, но стать причиной еще нескольких.

Переедание на фоне тренировок может быть вызвано не только вашим к ним отношением, но и опять-таки желанием организма поддерживать баланс. Я часто слышу от клиентов, что тренировки делают их более голодными — «сходила в зал, и весь день был аппетит зверский». После серьезных физических нагрузок организм старается компенсировать потраченную энергию и соответствующим образом корректирует гормоны голода. Как следствие — аппетит повышается, хочется больше и чаще есть.

Я не стараюсь переубедить вас заниматься спортом или демотивировать. Эта статья — не отговорка, чтобы не сходить на пробежку или пропустить тренировку. Скорее это попытка развеять популярный миф о том, что чем больше мы тренируемся, тем быстрее мы худеем. Это не так. Скорее наоборот, по ряду биологических и психологических аспектов изматывающие тренировки могут стать причиной набора веса и замедлить метаболизм в состоянии покоя. Вмешаться в хорошо отлаженную систему поддержания всего в балансе, в том числе и расходуемой энергии и аппетита. К своему телу нужно относиться с уважением и большой любовью, заниматься спортом не из ненависти к себе, своему отражению и цели побыстрее его изменить, а из желания быть энергичнее, здоровее и улучшить качество тела. Улучшить, а не изменить. Если вы измените свое отношение к тренировкам, то они будут поднимать настроение и приносить удовольствие. Вам будет хотеться танцевать, вы будете чувствовать легкость и будете мотивированы на покорение мира — именно так ощущаю себя после них я. Более того, если подходить к занятиям спортом грамотно, можно улучшить базальный метаболизм, и поддерживать вес станет легче. Когда мы относимся к своему телу с уважением, любовью и заботой, оно всегда отвечает взаимностью и возвращает вам все во сто крат.

Слушайте подкаст Tatler «Корона не жмет»

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фото: Личный архив героини