Как оставаться стройной после пятидесяти

Моя прекрасная подруга Настя старше меня на двадцать лет и легче на двадцать килограм­мов. Возможно, дело в том, что она живет в солнечном Антибе и питается органическими ово­щами из собственного сада, а я – на бегу запихиваю в рот булки из Paul на Тверской. Но сама Настя утвержда­ет, что сохранять стройность ей помогает прабабушкин завет: «В сорок пять ешь в два раза меньше, чем в два­дцать пять, в шестьдесят пять – в два раза меньше, чем в сорок пять, и не отвыкай влюбляться».

Увы, этот рецепт помогает не всем ее ровесницам. Похудеть после пяти­десяти – да что там, просто поддер­живать здоровый вес – чертовски сложно. У всех нас есть знакомые дамы, которые отчаянно сменяют диеты, но не могут расстаться с неугодными округлостями. Неужели и со мной будет так же?

Оказалось, что в мои тридцать три думать о перспективах похудения (или поддержания стройности) после пятидесяти совсем не рано. Вячеслав Ролько, доктор превентивной медици­ны и главный врач клиники «Клазко», рекомендует задолго до менопаузы разобраться с гормонами и наследст­венностью по линии ожирения: сде­лать генетический скрининг, опре­делить маркеры диабета и других за­болеваний, приводящих к набору ве­са. Кстати, если ваша старшая сестра, мама и бабушка стройны, как Синди Кроуфорд, а вы уже в двадцать пять попадаете в категорию plus size, это тревожный звонок. Как объяснил мне Ролько, причина может быть в гипо­функции щитовидной железы, высо­ком уровне пролактина или патоло­гиях гипофиза. Со всем этим букетом нужно разобраться как можно рань­ше. «К пятидесяти годам мы прихо­дим с определенным багажом – гене­тикой, анамнезом, привычками, – продолжает мысль Екатерина Крив­цова, к.м.н., диетолог, эндокринолог Центра профилактики и лечения ожирения ЦКБ им. Н. А. Семашко. – Если женщина много лет тренировалась, следила за питанием, посещала вра­чей и принимала нужные добавки, то легко сможет сохранить стройность. А если всю жизнь просидела в офи­се без движения, то сначала мы бу­дем долго разбираться со здоровьем и лишь потом – с лишним весом».

Увы, вне зависимости от образа жизни взрослеть – значит толстеть: с годами метаболизм замедляется, а мышечная ткань постепенно заме­няется жировой. В среднем с пяти­десяти до шестидесяти лет мы на­бираем пять лишних килограммов.

Вдобавок к тому наступает менопауза с ее бешеным хороводом гормонов. «У женщин есть интересная особен­ность: в определенный момент у них будто выключается рубильник. Уга­сает функция яичников, перестают вырабатываться яйцеклетки, сни­жается уровень эстрогена, – объяс­няет Вячеслав Ролько. – А без эстро­гена о стройности, эластичности мышц и гладкости кожи можно да­же не мечтать. После менопаузы его функцию берет на себя фермент аро­матаза, которого больше всего в жи­ровой ткани. Фактически организм накапливает жир, чтобы продлить молодость».

Именно поэтому первым шагом к похудению и высокому качеству жизни после пятидесяти специалис­ты единодушно называют грамотный подбор гормонозаместительной те­рапии (ГЗТ). На постсоветском про­странстве по-­прежнему существует миф о вреде гормональных препара­тов. В то время как в той же Швеции ГЗТ в период менопаузы получают 87% женщин, а голливудские дивы, не смущаясь, поют оды своим эстро­геновым пластырям и прогестероно­вым кремам. Конечно, ГЗТ – это не панацея, и у нее могут быть противопоказания. «Перед назначением терапии нужно пройти полный «тех­осмотр», – объясняет Елена Попелу­ха, доктор функциональной медици­ны клиники Bellefontaine. – Сделать гормональный скрининг, оценить ра­боту печени и свертываемость кро­ви, маркеры воспалительных заболе­ваний. Все это – под контролем гине­колога». Интересно, что тестостерон, основной мужской половой гормон, тоже входит в программу «биохакин­га менопаузы»: он обеспечивает ак­тивность, выносливость и красивый рельеф тела.

Правда, гормоны – это только два­дцать процентов успеха. Остальные восемьдесят – спорт и еда. «Неважно, сколько вам лет, активный метабо­лизм никто не отменял. Когда ко мне приходят пациентки старше пяти­десяти и утверждают, что не могут по­худеть, хотя питаются одной капус­той, я прошу их начать вести дневник питания, – делится Екатерина Крив­цова. – Почти всегда выясняется, что в рационе слишком большая углевод­ная нагрузка. Женщинам в менопаузе нужно минимизировать сахар: он не только способствует набору веса, но и ускоряет сам процесс старения, по­вышает риск сердечно­сосудистых за­болеваний».

Своим пациенткам Екатерина ре­комендует такую схему питания: утром – каша из цельных злаков, на второй завтрак – фрукты и яго­ды, обед и ужин – белок, зеленые ово­щи и травы. По ее мнению, с возрас­том объем белка стоит увеличить, но в разумных пределах, чтобы избежать осложнений. А если очень хочется сладкого, иногда позволять себе ма­ленькую шоколадку в первой поло­вине дня – для настроения. «В этом возрасте особенно важно выстроить правильные пищевые привычки, – уверена Ольга Коробкова, методист и элит­тренер сети фитнес­клубов World Class. – Нужно употреблять чистые продукты: нежирное мясо, овощи, полезные жиры. Женщины часто недобирают белка, а он крити­чен для гормонального фона и имму­нитета. В таком случае один прием пищи можно заменять протеиновым коктейлем».

«Для правильной работы гормонов организму нужны минералы – в пер­вую очередь, цинк, магний, медь, – напоминает Вячеслав Ролько. – С пи­щей их получить трудно, поэтому нужны индивидуально подобран­ные добавки. И не забудьте о витами­не D3 – среди прочего он снижает уро­вень стресса, а значит, способствует похудению».

Кстати, о стрессе: если с ним не разобраться, сбросить вес в зрелом возрасте очень сложно. В период менопаузы меняется нейрогумораль­ная регуляция, вырабатывается боль­ше адреналина (отсюда приливы и перепады настроения), а значит, повышается уровень инсулина. Ре­зультат – накопление жира. «Набор веса напрямую связан с психоэмоцио­нальным состоянием и функцией мозга, – объясняет Екатерина Крив­цова. – Чтобы оставаться стройной после пятидесяти, особенно важно совершенствоваться и получать по­зитивные эмоции – путешествовать, больше бывать на природе, ходить по выставкам, изучать языки».

Качество сна тоже придется нала­дить: обзавестись удобной подушкой, ортопедическим матрасом и при необ­ходимости мелатониновыми патчами. «Студентка может себе позволить гу­лять ночами, но женщина старше пя­тидесяти – нет, – в этом вопросе Еле­на Попелуха категорична. – Ей нуж­но ложиться до одиннадцати вечера и спать семь­-восемь часов. При недо­сыпе повышается выработка кортизо­ла, что также ведет к набору веса».

По части тренировок меня ждал сюрприз: пилатес, йога, сканди­навская ходьба и другие класси­ческие занятия в зрелом возрасте для похудения не работают. Сабин Доннаи, звездный доктор превентив­ной медицины и основательница окс­фордской клиники Viavi:be, настроена решительно: в этом возрасте необхо­димы полноценные силовые нагрузки. Благодаря подъему весов разгоняется метаболизм, сжигается лишний жир и увеличивается плотность костей – последнее очень актуально во время менопаузы. Именно так тренируются Мадонна и Дженнифер Лопес. «С возрастом мышечная ткань заменяется жировой, а это путь к инсулинорезистентности, – объясняет Елена Попе­луха. – Чтобы мышцы не атрофирова­лись, их надо нагружать».

А Вячеслав Ролько напоминает, что гормонозаместительная терапия уси­ливает эффект тренировок: делает мышцы красивыми и выразительны­ми, как в молодости. «Для того чтобы в этом возрасте поддерживать форму и худеть, необходимы и качественные аэробные тренировки – дорожка, пла­вание в бассейне, – советует Ролько. – Пятнадцати минуток в день недоста­точно, это просто бесполезно. Жир начинает сгорать только через сорок ми­нут занятий».

В клубах World Class взрослым женщинам рекомендуют программу Soft Fitness – в нее также входит ка­чественная проработка мышц, а еще удлиненная разминка и бережная растяжка. «Если у клиентки нет проб­лем с плотностью и минерализацией костей, нет диагноза «остеопороз», си­ловые тренировки показаны – это хо­рошая профилактика снижения мы­шечной массы, – объясняет Ольга Ко­робкова. – Стоит отдать предпочте­ние программам средней и легкой ин­тенсивности: они провоцируют раз­витие митохондриальной сети, а чем больше у нас митохондрий, тем эф­фективнее процессы жиросжигания. Это тренировки с большим числом повторений, чередование разных групп мышц, разнообразие нагрузки. В этом возрасте очень важно избегать стрес­са и эмоционального утомления. Так­ же необходимо следовать базовым ре­комендациям ВОЗ: сто пятьдесят ми­нут кардионагрузок в неделю или де­сять тысяч шагов в день». По мнению Коробковой, после пятидесяти также не обойтись без йоги и дыхательных упражнений – они не заменяют рабо­ту в тренажерном зале, но успокаива­ют и снимают характерное для мено­паузы раздражение.

Чтобы в пятьдесят быть в такой же сногсшибательной форме, как моя подруга Настя или незнакомая с диетами счастливица Светлана Бондарчук, мне придется изрядно по­потеть. Но с другой стороны, глупо, наверное, начать пользоваться кре­мом для лица, когда уже пора к хи­рургу?