Владимир Гречко
Клинический психолог, психотерапевт сервиса «Ясно»
Тревога — это реакция на неопределенность. Мы испытываем ее, если не до конца понимаем, что с нами происходит. Соответственно, прежде всего нам нужно найти ресурсы, чтобы позаботиться о себе и создать в своей жизни как можно больше определенности. Есть несколько способов сделать это.
Собрать информацию.
Так как новости, которые поступают извне, могут быть противоречивыми, неполными или навязанными, источник корректной информации человек может найти в самом себе. Нужно задать себе вопрос: «Что конкретно меня больше всего тревожит? Чего я опасаюсь?» Как правило, мы неохотно задаемся такими вопросами и боимся себе на них отвечать — однако честный ответ уже сам по себе будет опорой, которая поможет себя уравновесить.
Нужно найти ресурсы внутри себя, чтобы позаботиться о своей жизни и создать в ней как можно больше определенности: понять, что вы будете делать в ближайший месяц, три месяца, год; какие у вас есть ресурсы для того, чтобы жить — то есть собрать как можно больше данных о собственной жизни и конкретизировать свои планы в рамках той информации, которой вы прямо сейчас владеете.
Признать свои эмоции и проговорить их.
Мы можем остановиться на том, что обычно нас успокаивает, что нас может утешить. Если в повседневной жизни справиться с тревогой помогает разговор с близким человеком, прогулка или занятие любимым делом, эти способы могут сработать и сейчас. Одна из техник, которая помогает справиться с эмоциями — это проговаривание и признание того, что с нами происходит. Когда мы озвучиваем свои эмоции, напряжение с них снимается. Есть техника, которая предполагает отделение человека от его переживаний. Мы как бы становимся не теми, кто переживает, а лишь наблюдаем за тем, что происходит внутри нас.
Цель этой техники — осознать: моя тревога — это не я целиком, есть тревога и есть я. Можно сказать себе, что тревога — лишь какая-то моя часть, которая в ситуации неизвестности и кризиса ощущает себя так, волнуется, паникует. «Я принимаю эту часть себя, признаю ее и даю ей внутри себя место» — эту фразу лучше проговаривать вслух, обращая внимание на то, что в этот момент происходит с нами, на чувства и эмоции. Выполнять лучше в спокойной обстановке, совмещая с дыхательными упражнениями.
Еще одна техника помогает отстраниться от переживаний, которые нас переполняют, — она связана с включением в момент «здесь и сейчас». Спросите себя: «Что я сейчас вижу?» — и сфокусируйте внимание на трех вещах перед собой. Точно так же можно попробовать разом услышать все звуки, что вас окружают, или почувствовать пространство вокруг себя тактильно: как одежда прикасается к телу, а ноги — к полу. Эти три вопроса лучше объединить в себе, попытаться сосредоточиться на всех ощущениях одновременно. Эта техника имеет медитативный эффект, позволяет расслабиться и также снизить тревогу.
Что сделать, чтобы не погружаться в панику и не нагнетать ее?
В первую очередь, не говорить о том, чего не знаешь, и учиться справляться со своими чувствами и эмоциями. Важно понимать, что панику сеют и подогревают фантазии. Когда человек транслирует свою фантазию другому и тот не смотрит на нее критично, получается, что каждый заражается чужой фантазией, и происходит эмоциональное перенапряжение. Нужно четко закрепить в себе, что информация, которую вы слышите от других людей, далеко не всегда правдива, точна и полна. Сталкиваясь с ней, нам следует сначала думать о своем состоянии, о том, как себя в нем поддержать — и уже потом реагировать словами или действиями.
Дмитрий Ковров
Психолог, гештальт-терапевт
У всех людей есть страхи, опасения, внутренние нерешенные проблемы и тревоги. У нас в России общество всегда тревожное. Страхи могут спать, но если их не проработать, то они дадут о себе знать. Часто мы даже не понимаем, откуда взялась, например, паническая атака. Она порой не имеет рационального объяснения. То, что сейчас происходит, это как раз некое разрешение себе попаниковать, выразить страхи.
Когда человек пассивно потребляет информацию, он нередко не знает, что с ней делать. Встреча с неизвестностью порождает увеличивающуюся в прогрессии тревожность. Мы боимся всего, чего не знаем. СМИ построены таким образом, чтобы эти эмоции из человека доставать, провоцировать. Чем сильнее мы тревожимся, тем в большем количестве поглощаем информацию. Мозгу нужен дофамин, но когда тревожность встречается с этим гормоном, организм начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса. Таким образом мы подсаживаемся на новости. Человеку кажется, что чем больше он осведомлен, тем спокойнее ему будет. Но все наоборот.
Что с этим делать? При любой действии важно задавать себе простой вопрос: зачем? Не риторический, а конструктивный. С информацией то же самое. Читая новости, спросите себя: «Что я оттуда возьму? Успокоюсь ли, если прочту?» Можно честно ответить: «Да, сейчас я хочу потревожиться еще больше». Можно привести такой пример. Зачем мы ходим на футбол? Эффект толпы ведь всегда дает больше гормонов по сравнению с тем, если просто смотреть матч по телевизору. Многие используют это как возможность выразить агрессию легальным способом, покричать на стадионе и выплеснуть эмоции. Также важно отдать себе отчет в том, что за информационный перегруз отвечает не кто-то, а мы сами. Нужно взять ответственность за свои поступки, реакции и настроения. Можно избегать бесконечных разговоров о политике, а больше заниматься собою. Не поддаваться общей истерии, а переключаться на вещи, которые радуют. Чем больше спокойных людей будет в мире, тем скорее уменьшится общая паника.
Мария Иванова
Психолог, трансформационный коуч, автор книги «Искусство внутренней свободы. Живи по своим правилам» и методики по повышению личной эффективности
На фоне нестабильной ситуации в мире и обилия негативной информации, которая обрушивается на нас из СМИ, телевидения и социальных сетей, важно не оценивать происходящее и действия других, а постараться сформировать свое мнение о текущих событиях. Каждый имеет свое обоснование и позицию, мы не можем знать все факторы, влияющие на поступки людей. Нам остается лишь быть собой, пребывать в осознанном состоянии, а также распространять ощущение мира в своем пространстве.
Первостепенная задача каждого сегодня — проживать созидательную жизнь, не отрицая того, что происходит, но и не фиксируя себя на негативе. Представьте, будто у вас есть лишь десять секунд до конца жизни, и спросите себя: что я выбираю? Можно поддаться панике, начать суетиться и сеять страх вокруг, а можно расслабиться и сконцентрироваться на том, что мы в силах контролировать.
Когда вокруг нарастают панические настроения, очень важно сократить время, проводимое за прослушиванием новостей, и как можно больше внимания уделить родным и близким, обсуждая с ними то, что будет расширять сознание и увеличивать чувство стабильности и защищенности. Это та область, где мы сами можем контролировать происходящее и получать ресурс в виде поддержки и положительных эмоций от общения.
Надежда Комарова
Психотерапевт, нейропсихолог
Что есть информация сейчас и ценна ли она по-настоящему? Это очевидные вопросы, которые лежат на поверхности. Информация важна, и ее влияние на нашу жизнь, безусловно, масштабно. Справиться с напором СМИ порой бывает непросто, но есть несколько психологических приемов, которые помогут остаться в адекватном состоянии даже после шокирующих новостей.
Во-первых: оценить, насколько то, что вы слышите, влияет лично на вас, понять масштабы изменений, вреда, опасности. Если то, что происходит вовне, не несет угрозу жизни, то это внешние факторы. Да, наш мозг так устроен, что он впитывает все, что слышит и видит, выстраивая новые нейронные соединения. Но мы сами вправе понять, нужно ли это. Если нет, то переключаемся на повседневную жизнь и не разрушаем ее только потому, что вы услышали новости.
Второе: если у вас возникла паника после новостей, то это фактически ваша реакция на свои собственные страхи. Если они есть, нужно задать вопрос — чего я боюсь? Как с этим справиться: дышать как при панической атаке (глубокий вдох и много мелких выдохов), повторить 10 раз. Переключить внимание на то, что вам приятно трогать, осязать, нюхать, есть. Именно так люди выходят из панических атак. Переключение — основа нашего адекватного поведения и понимания себя в окружающем пространстве.
Третье: позвоните, напишите, навестите близких. Да, именно контакт с близкими людьми дает успокоение в состоянии паники — при условии, если это не токсичные люди.
При массовой панике придерживаться спокойствия очень тяжело, но возможно! Но если не справляетесь, обращайтесь к специалистам — мы всегда поможем.
Юрий Мурадян
Преподаватель и основатель «Академии профессионального коучинга 5 Prism»
То, на что мы обращаем внимание, становится больше. Это простой принцип работы мозга. Долго думаем, что все ужасно — мозг начинает подкреплять эту иллюзию фактами, выискивая из всего информационного шума те, что соответствуют запросу. Обратите внимание, если вы смотрите блоги путешественников в инстаграме, в ваших рекомендациях — пейзажи и живописные виды. Если любите собирать рецепты, умный алгоритм создаст для вас персональную «книгу рецептов». Если привыкли читать «желтые новости», лента будет предлагать сплетни.
Сейчас особенно важно потреблять информацию с вопросом «Зачем?». Для чего я читаю статью? Чтобы узнать правду, снизить тревожность, разжечь эмоции? Главное заблуждение современности в том, что если вы получаете много информации — у вас все под контролем. Это иллюзия. Фокусируясь на негативных новостях, вы теряете контроль над своими проектами, бизнесом, отношениями. Вместо того чтобы читать новости, лучше позвонить бабушке или обнять близкого.
Кстати, о близких. Сейчас много конфликтов внутри семей из-за разных политических взглядов. Чтобы сохранить отношения, помните, что у каждого есть базовое право на свое мнение. Когда вы хотите высказать «правду» и поспорить, это значит, что вы лишаете собеседника права на его «правду». Если вы не можете ответить на вопрос «Зачем мне эта статья или новость», не читайте. Лучше сварите суп, помолитесь, помедитируйте.
Надежда Волкова
Клинический психолог проекта «Ответ»
Тревога как фактор неопределенности в неадаптивной форме сильно ограничивает нас. Что значит неопределенность? Когда мы не до конца понимаем, что конкретно происходит и как это может повлиять на нас. Это отсутствие проверки фактов. Дело в том, что в стрессе, а именно в тревоге, мозг катастрофизирует реальность, искажая ее. И наши мысли становятся необъективными.
Нужно стараться ограничить просмотр контента из непроверенных источников. Смещать фокус внимания на себя и помнить, что в этот момент важно быть бережным к себе и другим.
Как можно снизить уровень стресса:
1. Оцените интенсивность вашего состояния от 1 до 10.
2. Задайте себе вопросы: что стало побуждающим событием, вызвавшим мою тревогу? Что произошло и привело к этому? Кто, кому, что сделал? К чему это привело? Это событие является проблемой для вас?
3. Теперь проверьте факты достоверности. Выясните, нет ли завышенной оценки происходящего или крайностей происходящего? Какие есть доказательства, что именно так все произойдет?
4. Спросите себя: какова моя интерпретация этих фактов? Что я предполагаю, а что является фактом? Добавляю ли я какие-то свои мысли в описание этой ситуации?
5. Проверьте факты: напишите как можно больше других интерпретаций исхода этого события.
6. Спросите себя: какая катастрофа произойдет в случае того, о чем я беспокоюсь?
7. Опишите свои стратегии. Какие у меня есть способы, чтобы справиться с этим? Несколько вариантов.
8. Насколько мои эмоции совпадают с фактами? Оцените от 0 до 5. 0 — вообще не совпадают. 5 — полностью соответствуют. Если нет уверенности, что тревога и ее интенсивность не совпадают с фактами, продолжаем искать доказательства. Можно, например, спросить мнения других и увидеть, являются ли ваши прогнозы верными.
9. Оцените вашу тревогу теперь от 1 до 10.
10. Опишите, что вы сделали, чтобы проверить факты.