5 простых способов улучшить самочувствие и физическую форму в 2022 году

Прием электролитов, тренировка метаболизма, поддержка баланса кишечной микрофлоры и другие wellness-тренды.
5 простых способов улучшить самочувствие и физическую форму в 2022 году
Getty Images

Пейте хлорофилловую воду

Забудьте о смузи со спирулиной, теперь многие знаменитости (от Мэнди Мур до Риз Уизерспун и Гвинет Пэлтроу) добавляют в свои утренние фреши жидкий хлорофилл. Животворящую силу этого компонента оценили и модные тиктокеры: по соответствующему хештегу можно найти более 416 миллионов видео.

Вы наверняка впервые узнали о хлорофилле еще на уроках биологии — это пигмент в растениях, который делает их зелеными. Он поглощает солнечный свет и углекислый газ во время фотосинтеза и перерабатывает его в питательные вещества. Хлорофилл — один из самых мощных нейтрализаторов кислотности и воспалений, которые считаются основной причиной усталости, проблем со сном, кожей и пищеварением.

Этот суперфуд выпускается в виде порошка, растворимых таблеток или напитков (суточная норма — 100 мл). Плюс в том, что он не требует добавления никаких консервантов или химикатов для обеспечения стабильной формулы. Он также содержится в шпинате, укропе, петрушке, кинзе и брокколи.

Имейте в виду, что в период употребления хлорофилла важно исключить из рациона апельсины, мандарины, лимоны, грейпфруты, морковь, яблоки и сухофрукты (все продукты, которые содержат большую дозу витамина А). Также не рекомендуется употреблять витамины С, Е и К, железо, кальций и магний. И в любом случае нужно проконсультироваться со специалистом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Синхронизируйте менструальный цикл и образ жизни

Это подразумевает внесение изменений в образ жизни, питание и тренировки для того, чтобы они соответствовали различным фазам менструального цикла. Американский колледж акушеров и гинекологов официально классифицировал менструальный цикл как «пятый жизненный признак». Это означает, что менструация — такой же важный показатель здоровья, как изменения температуры тела, пульса, частоты дыхания и давления. Конечно, женская физиология сильно отличается от мужской, и женский гормональный фон меняется буквально каждый день. В свою очередь, то же самое происходит с нашим метаболизмом, соотношением питательных веществ и энергетическими потребностями. Адаптация того, как часто (и что) мы едим, двигаемся и заботимся о себе в зависимости от гормонов, позволяет работать сообща с нашим организмом, а не вступать с ним в конфликты.

Добавьте в рацион электролиты

Электролиты обычно ассоциируются со спортивными напитками и ЗОЖ-фанатиками, которые развивают выносливость. Однако этот напиток — отличная добавка для восстановления психического и физического здоровья, которая пригодится всем тренирующимся. Помимо поддержания нормального кислотно-щелочного баланса и водного обмена, электролитный дисбаланс влияет на умственную концентрацию, настроение и чувство усталости. 

Во время фитнеса электролиты выходят с потом, но многие наши повседневные привычки также могут влиять на процесс их ускоренного выведения из организма. Употребление кофеина и алкоголя, низкоуглеводная диета, стресс, чрезмерное потребление обработанных продуктов, плохое состояние кишечника — все это нарушает электролитный баланс. В этих случаях добавки, а не сладкие энергетические напитки могут оказаться полезными. 

Научитесь тренировать свой метаболизм

Эксперты советуют развивать метаболическую гибкость, имеется в виду — тренировать обмен веществ. Это поможет укрепить здоровье, поддерживать оптимальный вес, запасаться энергией, быть в хорошем настроении. К тому же это послужит отличной профилактикой хронических заболеваний. Суть в том, чтобы наш метаболизм эффективно адаптировался к различному количеству «топлива» (углеводов и жиров), которым мы его заправляем. 

Жесткие диеты и неправильный образ жизни часто сбивают этот важный процесс, что может привести к метаболическому дисбалансу. Основная причина — нарушение метаболизма глюкозы и, в частности, гиперинсулинемия (избыток инсулина). Когда в нашем рационе слишком много сахара, мы именно его используем в качестве основного источника топлива и теряем способность получать энергию из углеводов и жиров. Это плохо для уровня сахара в крови, настроения, энергии и концентрации, не говоря уже о весе и иммунитете.

Поддерживайте микробиом

Ученые признали микробиоту еще одним полноценным органом человека, который заслуживает изучения. Если коротко, то это комплекс всех бактерий, живущих в организме: часть из них выполняет защитную функцию, а часть является агрессивными. При этом наилучшая флора для бактерий — кишечник.

«Микробиота является целостной системой со своими порядками и законами, где у каждой колонии бактерий своя роль, часть из них отслеживает деятельность патогенных микроорганизмов, чтобы они не навредили нам, часть бактерий находятся в пассивном состоянии, еще часть бактерий настроена к нам враждебно. Поэтому важно поддерживать в балансе все эти виды. Чем больше количество продуктов с клетчаткой у нас в рационе, тем они разнообразнее и тем стабильнее состояние нашего организма в целом», — отмечает врач, член ассоциации специалистов интегративной и антивозрастной медицины РФ Эндже Кадырова.

Было доказано, что с помощью рационального питания можно влиять на борьбу с раздражительностью, тревогой, аутоиммунными заболеваниями, диабетом, рассеянным склерозом, витилиго, псориазом, различными кожными заболеваниями, в том числе аллергиями, экземами и акне. В первую очередь важно добавить в рацион кисломолочные продукты (кефир, йогурт), обогащенные пре- и пробиотиками, а также чайный гриб, квашеную капусту, кимчи, комбучу, соленья, яблочный уксус, мисо и так далее.

«Пробиотики LGG® и ВВ-12® — это самые изученные пробиотические штаммы, полезные свойства которых в отношении здоровья иммунитета и желудочно-кишечного тракта, нашего “второго мозга”, задокументированы в многочисленных клинических исследованиях», — говорит директор по маркетингу «Хр.Хасен» (представительство бионаучной корпорации Chr.Hansen в России) Наталья Тютикова.

Для того, чтобы стимулировать в кишечнике размножение пробиотиков и продлить их «срок годности», в рационе должны присутствовать пребиотики или пищевые волокна, которые поступают с продуктами и не расщепляются в верхних отделах ЖКТ. Это олигосахариды, крахмал, отруби и зерновые волокна, которые в больших количествах содержатся во фруктах, овощах, зелени, злаковых, бобовых, молочных продуктах.