Спросите любого адепта правильного питания, и он скажет вам, что главный прием пищи — это завтрак. Питаться осознанно, учитывая свои потребности, генетику, время года и даже психоэмоциональное состояние, — не так уж и сложно (даже если с утра есть всего 15 минут на сборы). Приготовить вкусный, красивый и полезный завтрак, который зарядит энергией на целый день, поможет новая книга коуча по здоровому образу жизни, выпускницы института интегративного питания в Нью-Йорке Натальи Белаиш. Она ведет авторский курс в кулинарной школе Аркадия Новикова, разрабатывает healthy-меню для собственных ресторанов в Испании (один из них находится в любимой татлеровскими курортниками Марбелье и называется Organic Market & Food). Самые простые блюда, которые ничем не уступают тем, что подают известные шеф-повара (бирчер-мюсли, веганские оладушки или безглютеновые вафли), можно сделать за 10 минут «на ходу». Делимся с вами рецептами.
Бирчер-мюсли
ПРОДУКТЫ
- 100 г овсяных хлопьев
- 350 мл кокосового молока, можно из железной банки
- 1–2 ст. л. кленового сиропа по вкусу
- 2 ст. л. семян чиа (20 г)
- 1 ст. л. тыквенных семечек (15 г)
- 1/4 стручка ванили, семена
- 1/2 среднего зеленого яблока с кожицей
- 1 ст. л. крупной кокосовой стружки
- 1 ст. л. измельченных орехов макадамия,
- грецкого ореха или пекана (15 г)
Для сервировки:
- 1 горсть свежих ягод
- 1/2–1 ст. л. очищенных конопляных семян
- 3–5 листиков мяты
НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ
В пищевой контейнер поместите все ингредиенты, кроме яблока, кокосовой стружки и орехов, чтобы эти ингредиенты хрустели, а не размякли. Оставьте на 30 мин. при комнатной температуре или уберите в холодильник на ночь. Яблоки натрите на терке. Смешайте с получившейся смесью в контейнере. Добавьте кокосовую стружку и орехи. Подавайте, украсив ягодами, конопляными семенами и листиками мяты.
Безглютеновые вафли
ПРОДУКТЫ
- 1 яйцо
- 1 стакан миндального молока или кокосового (300 мл)
- 1/2 стакана безглютеновой муки, с разрыхлителем в составе (240 г)
- 1/2 стакана миндальной муки (60 г)
- 2 ст. л. сиропа агавы
- 1/2 ч. л. ванильного порошка
- 1/2 ч. л. молотой корицы
- щепотка соли
- 1-2 ст. л. кокосового масла для смазывания вафельницы
Для сервировки:
- ягоды
- мед или сироп агавы
- кокосовый йогурт
НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ
Смешайте яйцо с молоком. Добавьте все остальные ингредиенты. Тщательно перемешайте тесто до консистенции сметаны. Панели вафельницы смажьте тонким слоем кокосового масла. Зачерпнув тесто половником, выливайте на нижнюю панель вафельницы так, чтобы тесто закрыло ровным слоем всю поверхность вафельницы. Выпекайте вафли 6 мин. или согласно инструкции вафельницы. Подавайте с ягодами и медом или сиропом агавы.
Веганские оладушки
ПРОДУКТЫ
- 1 стакан (160 г) безглютеновой муки с разрыхлителем в составе или 1 стакан (160 г) овсяной муки плюс 1 ст. л. разрыхлителя
- 2 ст. л. сиропа агавы
- 1/2 ч. л. соли
- 1/2 ч. л. молотой корицы
- 1/2 ч. л. ванильного порошка
- 1 стакан нежирного кокосового молока (250 мл)
- 1/4 ч. л. пищевой соды
- 1 ст. л. яблочного уксуса
- 2 ст. л. семян чиа
- 2 ст. л. шоколадных чипсов или стружки с содержанием какао 70%
- кокосовое масло для жарки
- горсть свежих ягод или чиа-мармелад для сервировки
НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ
Смешайте все ингредиенты, кроме шоколадных чипсов или стружки, до консистенции жидкой сметаны. Добавьте шоколадные чипсы или стружку. Сковороду смажьте кокосовым маслом. Получившееся тесто выкладывайте столовой ложкой, как оладушки. Делайте их небольшими, чтобы было удобнее переворачивать. Обжаривайте с каждой стороны до золотистого цвета. Подавайте оладушки со свежими ягодами или чиа-мармеладом.
Крамбл
ПРОДУКТЫ
Для нижнего слоя:
- 3 средних яблока
- 1/2 стакана свежих или замороженных ягод (240 г)
- 1/4 стакана кокосового сахара (30 г)
- 1 ст. л. масла гхи
- 1 ч. л. лимонной цедры
- 1 ст. л. лимонного сока
- 2 ст. л. молотого миндаля
- 1/2 ч. л. молотого мускатного ореха
Для верхнего слоя:
- 1/2 стакана лепестков миндаля или молотого миндаля (60 г)
- 1/2 стакана овсяных хлопьев (60 г)
- 1/4 стакана кокосового сахара (30 г)
- 1/2 ч. л. молотой корицы
- 2 ст. л. масла гхи
- 2/3 стакана грубо измельченных грецких орехов или орехов пекан (80 г)
НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ
Разогрейте духовку до 180 °С. Если используете замороженные ягоды, полностью их разморозьте. Лучше это сделать, переложив ягоды из морозильника в холодильник. Приготовьте нижний слой. Для этого яблоки разрежьте на 4 части. Удалите несъедобную сердцевину и нарежьте ломтиками. Смешайте с ягодами, кокосовым сахаром, маслом гхи, цедрой и соком лимона и миндалем. Приправьте мускатным орехом. Получившуюся смесь переложите в жаропрочную форму диаметром 25 см. Приготовьте верхний слой. Для этого в маленькой миске смешайте миндаль, овсяные хлопья, кокосовый сахар и корицу. Добавьте масло гхи и перемешивайте, пока смесь не станет рассыпчатой. Добавьте орехи. Выложите получившуюся массу в форму ровным слоем. Запекайте в разогретой духовке 25–35 мин. или пока верх крамбла не станет золотисто-коричневым. Подавайте теплым.
Чиа-пудинг
ПРОДУКТЫ
- 1 1/2 ст. л. семян чиа (15 г)
- 6 ст. л. любимого растительного молока без сахара и консервантов (90 мл), например, миндального
- 1/2 ст. л. кленового сиропа
- 1/2 мякоти манго (150 г), можно замороженного
- 1-2 ч. л. кокосового молока для замороженного манго
Для сервировки:
- 1 ч. л. кокосовой стружки
- 1 ч. л. ягод годжи
- 2 листика мяты
НАЧИНАЕМ ГОТОВИТЬ
Смешайте семена чиа с молоком и кленовым сиропом. Перемешивайте, пока семена чиа не пропитаются немного молоком и равномерно не распределятся по жидкости. Комочков быть не должно! Уберите в холодильник на 15–30 мин., а лучше на ночь. Манго очистите, удалите косточку. Мякоть манго измельчите блендером до консистенции пюре. Если используете замороженное манго, перед измельчением в чашу блендера добавьте немного кокосового молока. Когда чиа загустеет, в стеклянную баночку или бокал положите ровным слоем половину подготовленного манго. Потом — чиа и оставшееся манго. Десерт украсьте кокосовой стружкой, ягодами годжи и листиками мяты.
ПОЛЬЗА
Чиа — богатейший источник омега-3, стабилизирующий уровень сахара в крови.
СОВЕТ
Это блюдо можно подавать на завтрак или как десерт на обед или ужин. Его можно разложить в небольшие стопки и включить в меню фуршета. Пудинг (готовим, как описано в первом шаге) можно приготовить впрок — несколько порций и использовать в течение 4–5 дней как быстрый завтрак или полезный перекус.
Фото: Архив пресс-службы