Сегодня субботнее утро, а это значит, что впереди у вас целые выходные, чтобы расслабиться. К чему спешка? Почему бы не провести некоторое время под одеялом, почитать наш августовский номер, послушать подкаст про тайны современных батлеров и приготовить полезный завтрак. От безглютеновых бирчермюсли до блюд, богатых белком, которые не дадут проголодаться до обеда.
Тако
Многие считают традиционное блюдо мексиканской кухни неполезным из-за ассоциации с жирными соусами и жареными начинками. Однако мы предлагаем вам сделать диетическое тако, богатое белком.
- 1 кукурузная лепешка
- 1/4 стакана консервированных бобов без соли
- чайная ложка молотого тмина
- 2 яйца (1 целое, 1 белок)
- 1 1/2 стакана тонко нарезанного шпината или капусты кале
- 2 чайные ложки кокосового масла
- 4 помидора черри, нарезанных кубиками
- 1 маленькая редька, тонко нарезанная
- зелень для украшения
- острый соус (по желанию)
В миске взбейте яйца. Смешайте фасоль и тмин в небольшой кастрюле и подогрейте на слабом огне. На сковороде на кокосовом масле обжарьте зелень. На среднем или медленном огне на другой сковородке на кокосовом масле обжарьте взбитые яйца. Разогретую лепешку выложите на тарелку, добавьте фасоль, зелень, яйца, помидоры, редис и зелень.
Бирчермюсли
Мюсли в их современном виде стали популярны в западных странах в 1960-х годах (именно тогда возрос интерес к здоровому образу жизни и вегетарианству). Оригинальные мюсли Bircher вымачивали восемь часов в воде и лимонном соке. Такое блюдо лучше на ночь поставить в холодильник, а утром подавать с йогуртом.
- 3/4 стакана овсяных хлопьев без глютена
- 3/4 стакана натурального йогурта
- 1 1/2 стакана молока
- сахарозаменитель
- 3 столовые ложки измельченного фундука
- 3 столовые ложки меда
- 3 столовые ложки изюма
- 3 нарезанных яблока
- 1 стакан нарезанных сезонных фруктов
- Сок и цедра 1/2 апельсина
- Сок и цедра 1/4 лимона
Смешайте все ингредиенты и дайте им постоять не менее двух часов. Ингредиенты рассчитаны на 5 порций.
Боул с авокадо и яйцом
Это вкусно и быстро! Все, что вам нужно, — 10 минут утром, и у вас готово здоровое блюдо, чтобы начать свой день.
- свежие листья шпината
- 1 авокадо, нарезанный продольно
- 1/4 луковицы, нарезанной тонкими кружочками
- 2 яйца
- крупно нарезанная петрушка
- 2 чайные ложки сладкого соуса чили
- 1 щепотка соли и перца
Выложите в миску листья шпината, а сверху положите нарезанный авокадо и красный лук. Приправить солью и перцем. Сварите яйца по своему вкусу и выложите их поверх шпината, авокадо и лука. Украсьте петрушкой и сбрызните сладким соусом чили. Можете по желанию добавить помидоры и кусочки отварной курицы. Белок дольше сохраняет чувство сытости, а это означает, что вы будете чувствовать себя менее голодной в течение дня и вряд ли сорветесь и съедите что-то вредное в качестве перекуса.
Мини-фриттата
Если яйца на завтрак кажутся скучными, попробуйте этот необычный итальянский омлет.
- 2 цельных яйца + 1 яичный белок
- обжаренные овощи (шпинат, кабачки, помидоры)
- 30 г прошутто
- соль и перец по вкусу
Смешайте 2 цельных яйца и один дополнительный яичный белок с обжаренными овощами, добавьте 30 граммов итальянской ветчины. Влейте смесь в формы для кексов и запекайте при температуре 350 градусов около 20-25 минут. Это идеальный вариант, если вы не жаворонок, так как это блюдо можно приготовить заранее, а затем быстро подогреть во время утренних сборов.
Скрэмбл из тофу
Сюрприз: скрэмблы не обязательно должны быть исключительно из яиц. Тофу не только содержит белок, но и является отличным источником кальция, магния, железа и цинка.
- 200 граммов тофу
- лук, чеснок и красный болгарский перец
Все, что вам нужно сделать, это размять твердый тофу и добавить смесь обжаренного лука, чеснока и красного болгарского перца (или любых овощей по выбору). Затем обжарьте всю эту смесь на оливковом масле. Повара рекомендуют подавать скрэмбл с тостом из проросших зерен пшеницы (можно заменить бездрожжевым хлебом).
Фото: alleksana: Pexels