Как разные виды медитации спасают от тревоги

Пару лет назад по причине бесконечной усталости от работы и нескладывающейся личной жизни я поехала на Mindvalley A-Fest. Это ежегодный фестиваль на Ямайке с семинарами по личностному росту с участием самых дорогих спикеров со всего мира. Для тех, кто созрел до трансформации своего «я» за очень большие деньги. Там я с изумлением обнаружила, что у современного человека должен быть не только собственный shrink (так они называют психотерапевтов). У всех на этом фестивале – серьезно, абсолютно у каждого – также был коуч и несколько менторов. Когда я говорила, что у меня нет ни того ни другого, и, немножко краснея, спрашивала, в чем вообще между ними разница, выражения лиц становились такими, словно я сообщила, что у нас в России нет автомобилей. Иными словами, полное непонимание, с какой планеты я прибыла.

А вот медитация среди людей представленного на фесте уровня – это даже не наличие коуча или ментора. Это как пить чистую воду или спать не меньше восьми часов в день. Спорт, кстати, в их жизни бывает что и отсутствует, если вместо него – регулярные занятия йогой. Медитация для них вообще более привычна, чем спорт. Без нее, как выяснилось, успешная личность из американского, сингапурского, европейского цифрового бизнеса вообще не представляет своей жизни.

Я на тот момент считала, что медитация – это для безумных, регулярно сбегающих от нашего бренного мира на месяц (а то и на несколько) на Гоа или Бали. Ну или для недостижимо для меня духовно продвинутых, как моя любимая Наташа Османн (FollowMeTo), которую в январе я встретила на пляже Бали с книгой о медитации в руках. Да нет же – в офисе Google, оказывается, каждый день начинается с коллективной медитации. А там, я полагаю, знают, как правильно начинать день.

Мой первый опыт медитации случился на A-Fest во время семинара. Спикером был буддийский монах Гелонг Тубтен. Он попросил нас (в зале было около двухсот человек) закрыть глаза, чтобы он провел с нами так называемую guided meditation, дословно – «медитация с сопровождением». Когда вы закрываете глаза и слушаете чей-то голос, музыку или другие звуки и повинуетесь этим сигналам физически, мысленно, духовно.

Я занервничала – как когда вызывают к доске перед всем классом решить уравнение, а вы понятия не имеете, как это делается. Все вокруг выглядели такими опытными! Закрыв глаза и повинуясь голосу, я заставила себя расслабиться – и у меня получилось. Я почувствовала невероятную легкость. Я парила над землей, я представляла свое счастливое будущее.

Когда мы завершили упражнение, я открыла глаза с ощущением, которое сохранялось у меня как минимум до секунды, когда я в тот вечер уснула, – как будто кто-то взял губку и стер миллиард мелких несвязных надписей, которыми было покрыто мое сознание. «Поезд мыслей», который вечно носится у нас в мозгах, вдруг остановился. В голове было удивительно тихо. Я ни разу в жизни не испытывала ничего подобного. По телу разливалось тепло, не хотелось двигаться, разговаривать. У меня покалывало кончики пальцев. Такое состояние можно описать лишь одним словом – «блаженство».

Я задумалась. Упражнение заняло не более десяти минут. Я делала это впервые. Чего же можно добиться, если медитировать регулярно? Более вдумчиво? Одной? В тишине?

Вернувшись в Москву, я стала сама каждое утро практиковать медитацию, разработанную основателем компании Mindvalley Вишеном Лакхиани, автором Amazon-бестселлера Code of The Extraordinary Mind («Код незаурядного ума»). Он создал шестиступенчатую схему – очень простую, минут на десять, но полностью меняющую внутреннее состояние и настрой на день.

С ней буквально через три дня я поняла, что стала другим человеком. Забыла, что такое негативные мысли и реакции, что значит нервничать и беспокоиться. Любой москвич – владелец бизнеса знает, что такое стресс, и не понаслышке. Это наше перманентное состояние. А тут смотрю – я что-то все время счастлива и спокойна. Улыбаюсь. Меня вообще не напрягает, когда на «Стрелке» двадцать минут не приносят меню или путают заказ. Я блаженно счастлива и умиротворена, в какую бы пробку ни попала, опаздывая на дико важную встречу.

Я скачала приложение Omvana, где можно подобрать музыку для медитации, которая помогает мозгу настроиться на правильную волну. Мои «погружения» стали еще более глубокими.

Тогда я решила попробовать медитацию перед сном. По той же шестиступенчатой схеме. И снова восторг. С ее помощью я избавляла себя от любого чувства вины, накопившегося за день, ощущения чего-то невыполненного и других вредных для ментального здоровья переживаний. Я стала каждый день засыпать... блаженно.

У меня есть знакомые, занимающиеся настоящей медитацией. Действительно продвинутые. Я рассказала им о своем опыте. Они сказали, что это очень здорово, но я еще в самом начале пути. Медитацию не практикуют лежа, и уж тем более под музыку, и совсем тем более – под чей-то голос. Потому что медитация – это уход из внешнего мира в себя.

К тому же guided meditation, по мнению профессионалов, это не медитация, а практика визуализации. А медитация, опять же, это уход в себя – и при этом «отсоединение» от своего земного «я». Пусть так, но какая разница, как правильно, если есть результат? Потратив десять минут на утреннюю guided meditation, можно закрепить в своем уме и сердце установку на успешный, позитивный день без стресса, в котором все будет получаться.

Все это проходит, что называется, in the comfort of your own home (даже, я бы сказала, в твоей кровати, под одеялом, из-под которого так лень вылезать). Даже садиться не обязательно. Не надо никуда ехать и там платить инструктору, не нужно покупать оборудование и особенный бюстгальтер.

Просветление – это совершенно бесплатно. Достаточно найти на YouTube запись 6-step Meditation Vishen Lakhiani. Там еще тысячи других треков с утренней медитацией, вечерней медитацией, медитацией для освобождения от стресса, медитацией для улучшения отношений с любимыми, медитацией для чего угодно. Даже на моем канале «Алина Топалова» есть два записанных мною трека – одна утренняя медитация, и одна – для практики перед сном.

Мы очень любим, едва услышав о каком-то новом занятии, которое захватило весь инстаграм и всех друзей, тут же приобрести годовой абонемент за много тысяч рублей, годовую подписку на онлайн-курс за две тысячи долларов, космические японские кроссовки и какой-нибудь диковинный девайс. Пробуем, не нравится (или просто некогда), и бросаем. Ну нет у нас времени ни на что. Есть только десять минут в кровати с утра. Не обманывайте себя, обещая потратить больше.

Спорт требует не менее тридцати минут в день и отказа от круассанов. А медитация ничего не требует. Важно лишь одно – должен нравиться голос, который будет «сопровождать». От адепта не требуется ни особых навыков, ни подготовки.

Взамен вы получаете совершенно другое состояние души: легкое, счастливое, умиротворенное, расслабленное, сфокусированное на главном, настроенное на успех, жизнерадостное, благодарное и всепрощающее.

Если вам понравится guided meditation и вы захотите пойти дальше – очень рекомендую попробовать занятия «5 ритмов» по методике Габриэллы Рот. Это танцевальная медитация. Помните, как вы до утра отплясывали с подругами в Gypsy или в Amnesia на Ибице? Ощущения такие же, только голова не болит, ноги от каблуков тоже, все проходит мирно, без лишнего шампанского и приключений с негативными последствиями. После занятия вас переполняют силы и позитив – и это помимо подтянутых от двух часов непрерывных танцев ягодиц. Ну кайф же!

В принципе, медитировать можно с помощью приложений, как делают все нормальные люди в Купертино, но для этого нужно знать английский как родной. Самый популярный app – Headspace, но мне не нравится голос сопровождающего, хоть убейте. Есть и другие – Insight Timer, Oak, Calm.

Также рекомендую регулярно гуглить, что происходит в вашем городе. Медитация сейчас – взрывной тренд, и новые студии, курсы, классы, гуру будут появляться как грибы после дождя. Так же было с вегетарианством, но медитация не предполагает такой лютой аскезы. Диета из ягод годжи подходит только избранным, а успокаивать мысли, тело и дух нужно всем мультизадачным. Медитация хороша тем, что это кратчайший для современного человека путь в мир дзена.

Тета-хилинг

«Нужно просто прийти в класс, сесть на удобную подушку и закрыть глаза, – объясняет владелица студии MIA Екатерина Рубанова. – Можно даже не переодеваться. Получасовая медитация проходит под звон хрустальных чаш и аромат пало санто (перуанского дерева). Иногда мы используем в практике горящую свечу – смотрим на нее не моргая, потом закрываем глаза. Это простая и эффективная тренировка концентрации».

Поющие чаши

Автомобили, высоковольтные провода, лампы дневного света – в городе все создает звуковые вибрации, которые выводят из равновесия. «Медитация с чашами довольно быстро расслабляет слух, я всегда рекомендую ее новичкам, – сообщает основательница студии Mind, Body, Soul Center Дарья Силкина. – Это способствует расслаблению и понижению тревожности».

Пранаяма

«В обычной жизни дыхание ускоряется и замедляется в зависимости от наших эмоций и физического состояния, – говорит Виктор Кондратенко, основатель и инструктор студии Zaryad. – Практикуя пранаяму, мы не только учимся его контролировать, но и укрепляем легкие и стенки сосудов, успокаиваем нервную систему. К тому же эти классы дыхания повышают эффективность йоги и других физических нагрузок».

**Лёгкое дыхание: персональный коуч, основатель проекта «Эволюция» Евгения Волянская – о своем варианте техники медитации на дыхание. **

«Чтобы не пугать людей, у которых медитация ассоциируется с эзотерикой или религией, я называю ее "практикой внимательности". Этот метод помогает сконцентрироваться и не попасть в ловушку информационного поля. Залезли посмотреть прогноз погоды и уже не можете оторваться от ленты инстаграма – знакомо? Поставьте таймер на одну минуту и думайте это время исключительно о своем дыхании – считайте вдохи и выдохи. Глаза можно не закрывать, в позу лотоса не садиться. За минуту вы выровняете и дыхание, и внимание – оно перестанет быть рассеянным. Если будете уделять упражнению хотя бы пятнадцать минут в день, через полгода заметите, что стали спокойнее, избавились от суеты, научились контролировать эмоции, стали продуктивнее на работе. Вы, возможно, удивитесь, но это можно измерить. Согласно исследованиям Джона Кабат-Зинна (человека, благодаря которому медитация стала светским занятием), после восьминедельного курса медитаций снимок МРТ покажет изменения на уровне мозговых структур».