Как правильно дышать, чтобы победить стресс, акне и даже старение

«Даша, не волнуйтесь и дышите как я», – телеведущая Екатерина Андреева помогает мне преодолеть мандраж перед нашим общим прямым эфиром в инстаграме «Татлера». Так же, как обычно делает это сама. Прямо в студии программы «Время» она практикует «квадрат пранаямы»: садится, выпрямляет спину, закрывает глаза и на одинаковое количество счетов делает вдох, задерживает дыхание, выдыхает и снова задерживает. И так пару минут. Катя – профи и считает до шестнадцати. Я начинаю с четырех и уже чувствую, как сердце замедляет бег.

В период самоизоляции, когда мы все в прямом и переносном смысле задыхаемся, как рыбы, вытащенные из воды, насыщение легких кислородом стало одним из самых популярных и действенных способов отставить панику. Ольга Слуцкер (Special Olympics Russia), несмотря на систематические занятия спортом, всегда начинает день с йоги. А пранаяму (в переводе с санскрита «прана» – «дыхание», «яма» – «контроль») считает ее важнейшей частью: «От нее сплошная польза: тело буквально наполняется энергией». «Кислород – энергетик для организма, – подтверждает Андреева. – Даже самые простые упражнения помогают укрепить нервную систему и увереннее лавировать в не самом позитивном информационном потоке».

Активно работать легкими сегодня рекомендуют даже такие позитивно мыслящие герои «Татлера», как Анна Антимоний («Газгольдер»). Девушка с обложки одного из наших приложений Party считает, что в сложные времена куда полезнее тренировать дыхание, чем ягодичную мышцу. «Сейчас весь мир поддался страху. А ведь это губительно для иммунной системы. Если бы люди были подготовлены, умели правильно дышать и концентрироваться на своем внутреннем состоянии, им было бы куда легче, – уверя­ет Антимоний. – Я занимаюсь йогой больше пятнадцати лет, последние пять – кундалини. И умею сама составлять дыхательные комплексы (крии), которые помогают достичь гармонии. Сейчас у меня наступил этап созерцания. Я учусь быть здесь и сейчас, слышать, как поют птицы. Времени для меня будто не существует». Мы разговариваем с Анной спустя месяц после официального начала самоизоляции, и она описывает свое состояние как «благостное». Для достижения чудо-эффекта ей хватает одиннадцати минут занятий в день. Друзьям Антимоний тоже не дает пропасть и подбирает им индивидуальные упражнения. Так, для Марии Лимоновой (Gucci) составила комплекс медитаций и крий, повышающий уровень энергии.

«Я начала практиковать дыхательные техники два года назад, когда бросила пить алкоголь в объемах, привычных для светской Москвы, то есть каждый день, – рассказывает Ольга Самодумова (Peremotka), подруга Антимоний. – Начинала под чутким руководством Ани, теперь занимаюсь у инструктора по кундалини-­йоге Александра Куликова из центра «Прана» (pranayoga.ru). Мне было важно проверить свою силу воли. И результат того стоил! Таких ощущений я не получала ни от чего в своей жизни. Тотальный релакс и невесомость».

У Ольги Карпуть (КМ 20) в арсенале три базовые техники: очищающая агнисара («мы же чистим зубы утром, почему бы не почистить себя изнутри?»), капалабхати («дыхание ясного черепа», изгоняющее мусор из головы) и уджайи (шипящее дыхание, успокаивающее нервную систему). «После уджайи я могу делать всего четыре вдоха в минуту вместо обычных для современного человека семнадцати, – докладывает Ольга. – Знаете, как редко дышат черепашки, выползая на сушу? А живут двести лет! А как часто дышат собаки? Их продолжительность жизни в несколько раз короче. А мы ведь тоже животные». Карпуть практикует минимум три раза в неделю под присмотром основателя йога-студии «Материал» Анны Лунеговой (material.yoga). Для более детального погружения в предмет советует почитать книгу Шэрон Гэннон и Дэвида Лайфа «Дживамукти-йога. Практика освобождения тела и духа», предисловие к которой написал певец Стинг.

Мы вдыхаем примерно двадцать три тысячи раз в день. И почти все неправильно – быстро, резко и неглубоко, будто находимся в паническом режиме «бей или беги». Цель тренера по правильному дыханию – научить это делать так, чтобы насытить кровь кислородом, укрепить мышцы и победить тревогу. А в некоторых случаях – и вылечить болезнь.

Один из эпизодов нетфликсовского документального сериала «Лаборатория Goop», в котором актриса Гвинет Пэлтроу и сотрудники ее компании Goop исследуют нетрадиционные методы укрепления здоровья, рассказывает о знаменитом «ледяном человеке» Виме Хофе. Этот шестидесятиоднолетний голландский богатырь установил двадцать шесть мировых рекордов благодаря своей способности переносить минусовые температуры: он пробежал марафон за полярным кругом, а на Монблан взошел в одних шортах. Так вот Хоф уверяет, что достижениями обязан собственной дыхательной технике. А свою миссию видит в том, чтобы помочь миллионам людей справиться с болезнями, психозами, депрессией, страхом. Продюсер Алина Топалова (Ace Events) познакомилась с ним на семинаре по личностному росту Mindvalley’s A-Fest на Ямай ке. «Когда я увидела в программе, что через три дня мне предстоит просидеть две минуты в ледяной ванне, решила, что это точно пропущу. Но Вим оказался настолько убедителен, что я не просто первой из двухсот человек залезла в эту ванну, но и повторила это снова, когда все закончили. Покинув жаркие берега Ямайки, Алина продолжила практиковаться по методике Хофа дома и даже обратила в свою веру мужа. Ролики о The Wim Hof Breathing Method, которые в неограниченном количестве лежат на ютьюбе, произвели на него впечатление. «Сегодня я уже могу задерживать дыхание на три с половиной минуты, – удивляется своим способностям Алина. – Я никогда не пробовала наркотики, мне не с чем сравнивать, но ощущения от упражнений – сто из ста. Организм погружается в неопасное состояние стресса, что заставляет его выделять адреналин и подключать к работе все системы. Я делаю упражнения с утра, затем отправляюсь в ледяной душ и выхожу из него готовой к марафону! И никаких диванов, чипсов и «Нетфликса»! За первый месяц самоизоляции я похудела на два килограмма».

В то время как одни стараются увеличить работоспособность, другие готовы сделать все, чтобы предотвратить встречу с кушеткой или зумом психоаналитика. «По природе я очень эмоциональна и на фоне стресса сразу начинаю заболевать, – рассказывает Юлия Шарапова («Матч ТВ»). – Однажды мой остеопат сказал, что, если регулярно заниматься йогой и медитацией, в плане влияния извне я буду непобедима. Во время домашнего заточения многие положились на магическое действие шардоне или шираза, а ведь алкоголь еще больше расшатывает нервную систему. Чтобы оставаться в ресурсном состоянии, я каждое утро медитирую – в тишине или под мантры Дипака Чопры. И следую рекомендациям приложения Breathe2Relax. Буквально полчаса – и чувствую себя как после расслабляющего массажа ники, я была бы дерганым, неуверенным в себе человеком, который очень боится будущего», – вторит Юле популярный блогер Анна Звижинская. За ее инстаграмом @annazvizh, посвященным духовным практикам и саморазвитию, следит более ста тысяч человек. Долгое время Анна работала в пиаре «Крокуса» и «Терехова» и честно занималась фитнесом, но однажды «захотелось глубины и мудрости». Увлеклась йогой и духовными практиками, отучилась у Эдди Штерна – ньюйоркского преподавателя аштангайоги, которого очень уважают Мадонна и Моби, – и стала делиться своими знаниями. «Я не учу, я вдохновляю, – рассуждает Звижинская. – Советую менять не мир, а себя. И людям это нравится». По просьбе подписчиков в период изоляции Аня разработала онлайн-курс, в котором соединила техники, помогающие победить тревожные настроения. «Оказалось, что поддержка требовалась даже очень успешным девушкам. Я впервые сделала курс бесплатным».

Это не единственный пример любви к ближнему. Клуб Encore Fitness безвозмездно выкладывает в @encorerus самые разные уроки, включая медитацию (ищите в IGTV). А каждую неделю мастер-тренер Светлана Гордиенко ведет в прямом эфире тренинг Yoga & Meditation. Основатель Zaryad.studio Виктор Кондратенко выложил серию бесплатных видеоуроков, посвященных дыхательным практикам, на сайт victorzaryad.tilda.ws. Не углубляясь в философию, он учит пятнадцатиминутной утренней практике, в которой совмещает упражнения из пранаямы. «С их помощью мне удалось найти ключи к своей нервной системе, – рассказывает Виктор. – И повысить выносливость. Когда я проходил исследование на газоанализаторе, мои показатели, такие как объем легких и максимальное потребление кислорода, были на уровне олимпийских чемпионов».

Тренировка легких – не новомодное увлечение. Еще в середине прошлого века Анна Стрельникова, солистка головы». «Если бы не дыхательные тех Музыкального театра им. К.С. Станиславского и Вл.И. Немировича-Данченко, создала систему гимнастики, ставшую эталоном для развития жизненного потенциала легких для певцов по всему миру. Сегодня дело певицы продолжает ее ученик Михаил Щетинин в Центре дыхательной гимнастики А. Н. Стрельниковой (strelnikova.ru). Еще пример советского наследия – техника Бутейко. «В детстве я болела астмой и однажды прочла в газете об упражнениях, разработанных советским физиологом Константином Бутейко, – рассказывает фитнес-инструктор студии Olympic̕71 Евгения Яшина. – Стала заниматься и победила болезнь». На своих занятиях Женя комбинирует дыхательные практики с ­пилатесом. Комплекс упражнений Бутейко помогает ей привести в норму дыхание бизнесменов первой лиги – они особенно подвержены паническим атакам (olympic71.com).

Основатель клиники «Метод доктора Элькина», хирург, врач интегральной медицины Леонид Элькин, которому доверяют Марина Юдашкина и Эвелина Хромченко, технику дыхания тоже подбирает индивидуально, но база для всех общая – китайский комплекс яншен шу (в переводе – «искусство пестования жизни»). «Если человек регулярно выполняет упражнения, процесс дыхания переходит из разряда фонового в контролируемое. И быстро нормализовать сбившееся дыхание в стрессовой ситуации уже не составляет труда, – поясняет Леонид Аркадьевич. – Кроме того, практики помогают снизить вес и улучшить качество кожи. За счет усиления циркуляции крови и лимфы ускоряется процесс выведения продуктов распада, улучшается питание клеток. А техника дыхания с подключением живота улучшает работоспособность органов пищеварительной системы» (elkinmethod.ru).

«Легкие – главный жировыводящий орган, – убеждена Марина Корпан, создатель дыхательных методик, нацеленных на оздоровление и похудение. – Через них выводится углекислый газ, в который частично превращается жир». Научиться худеть «на одном дыхании» Марина предлагает на онлайн-курсах и в своем «Центре стройности Марины Корпан» (korpanmarina.ru). Будучи выпускницей РГУФК, двадцать лет назад она весила на двадцать пять килограммов больше и никак не могла похудеть. «Фитнес не помогал, я лишь набирала мышечную массу. А диеты и вовсе довели меня до бесплодия. Однажды я наткнулась на книжку о методике бодифлекс, обещающей похудение с помощью ежедневных пятнадцатиминутных дыхательных упражнений. Решила попробовать и через две недели недосчиталась четырех сантиметров на талии. Так постепенно избавилась от лишнего веса и вскоре родила ребенка». Погружаясь в тонкости дыхательных процессов, Марина усовершенствовала бодифлекс и начала создавать свои методики. Сегодня их пять. А еще есть пятнадцать книг и тысячи последователей. Эффективность тренировок Корпан объясняет тем, что упражнения (напряжение мышц, над которыми находится жир) выполняются на особой задержке дыхания. С лицом работа тоже ведется: убрать второй подбородок и уменьшить щеки Корпан обещает за пять дней.

В отношении состояния кожи специалистам тоже есть что сказать: насыщение кислородом клеток препятствует старению и помогает в лечении экземы и акне. В своей книге The Mind-Beauty Connection знаменитый нью-йоркский дерматолог, советник Chanel по уходу за кожей Эми Векслер объясняет, что благодаря глубокому дыханию лимфатическая система получает мощный стимул и быстрее избавляет организм от токсинов. В том числе тех, что вредят коже.

Как бы скептически вы ко всему этому ни относились, попробуйте: как минимум узнаете о себе что-то новое. Достаточно обучиться технике, и она станет бесплатной. Можно выдыхать.

3 примера дыхательных упражнений

Для борьбы со стрессом

«Эта техника позволяет наполнить кислородом самые дальние участки легких, которые редко участвуют в процессе дыхания в обычной жизни, – объясняет доктор Леонид Элькин. – Особенно она показана «зажатым» жителям мегаполисов. Главное, чтобы не было ограничений в подвижности грудной клетки или живота – например, после операции или в постоперационный восстановительный период. Со вдохом наполните живот воздухом так, чтобы он надулся. Затем направьте воздух в зону грудной клетки – чтобы ребра поднялись. В конце вдоха наполните «верхушку» легких: под ключицами должно появиться давление, а лопатки пусть сведутся максимально к центру, стремясь вниз. Затем сделайте такой же поэтапный плавный выдох: начните с ключиц, опустите грудную клетку и подтяните живот». Делайте упражнение по 10–15 минут 3–4 раза в неделю.

Для избавления от второго подбородка

«Стоя на полу, сделайте резкий короткий вдох носом и надуйте живот, – наставляет инструктор Марина Корпан. – Сомкните губы и сделайте резкий некрасивый выдох со звуком, напоминающим «пхааа». При этом широко откройте рот и тяните подбородок вниз – вы должны выпустить весь воздух из легких. Задержите дыхание, расслабьте живот, наклоните тело до параллели с полом, упираясь в бедра руками, а затем попытайтесь втянуть живот под ребра. Выпрямитесь и, продолжая задерживать дыхание, приоткройте рот. Слегка выдвиньте нижнюю челюсть вперед, выверните нижнюю губу и тяните ее к потолку, чувствуя натяжение мышцы в области подбородка и шеи. Продолжайте задерживать дыхание 3–9 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторите четыре раза».

Для уменьшения объема бедер

«Задержав дыхание так же, как описано выше, согните правую ногу в коленном суставе, а левую отведите в сторону до максимального напряжения мышцы внешней поверхности бедра, – советует Марина Корпан. – Большой палец при этом должен смотреть в потолок, а пятка в пол. На задержке дыхания покачайте ногой вверх-вниз 3–9 секунд. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох носом. Повторите по четыре раза на каждую ногу».

Фото: Getty Images/Giphy.com/Instagram