Идеальное тело: советы звездных тренеров

Вся жизнь знаменитостей кажется беззаботной прогулкой по Сансет-бульвару, если посчитать их свиту – бесконечных ассистентов, пиар-менеджеров, стилистов, духовных наставников и педагогов по речи. Но есть одна вещь, которую за звезду не сделает никто, – это тренировки.

«Хайди Клум всегда шутит: будь у меня малейшая возможность заплатить кому-то, кто покачал бы за меня пресс, я бы согласилась не раздумывая, за любые деньги», – смеется ее верный тренер Дэвид Кирш.

Голливуд не прощает отклонений от идеала: отстаивавшей право на пышные формы Кейт Уинслет и то пришлось похудеть, чтобы с шестой попытки забрать-таки «Оскара». Поэтому баловни судьбы обречены на то, чтобы напрягаться. А фантазеры-тренеры идут на всевозможные ухищрения, чтобы облегчить звездные страдания.

Почему мы вдруг решили, что приемчики, рассчитанные на небожителей, помогут и нам, простым смертным, собственноручно таскающим в спортзал сумку Monogram Roses Keepall 50 из коллекции Stephen Sprouse для Louis Vuitton? «А потому что фитнес – это как зубы почистить. Это автоматизм, и не важно, сколько вы зарабатываете», – отвечает тренер Трейси Андерсон, в числе клиентов которой Мадонна и Гвинет Пэлтроу. Верим и спешим пробовать!

Станьте ранней пташкой

Сложно покинуть нагретое ложе от Frette в час, когда только дворники метут улицу. Но что если рассвет – единственное свободное время?

«Когда я работала с Дженнифер Гарнер, мы начинали в четыре утра, – вспоминает персональный тренер Валери Уотерс. – Приходя в зал, мы обе чувствовали себя как зомби. Сил едва хватало на кивок головой. Дженнифер шла на дорожку и спустя десять минут выдавливала из себя «доброе утро».

Вот несколько советов от Уотерс. Поставьте будильник подальше от кровати: чтобы заглушить противный писк, волей-неволей придется поднять попу. Одежду и кроссовки, напротив, приготовьте с вечера и разместите под боком. Косметичку заприте в шкафчике в спортзале. Мимо теперь вы точно не пройдете: вы же не собираетесь за завтраком в «Пушкине» пугать собой, ненакрашенной, итальянских финансистов?

Вставать в шесть утра – то еще удовольствие. Но здесь важна привычка. В первые дни вы будете задаваться вопросом: «Зачем мне это нужно?» Но, преодолев себя, почувствуете гордость. И не придется испытывать угрызений совести по поводу отмененной ради вечеринки тренировки. Свою порцию отжиманий вы уже получили.

Не филоньте

Делать одно и то же день ото дня, будь то беговая дорожка или мегаэффективные выпады, смертельно скучно и непродуктивно. Лос-анджелесский тренер Харлей Пастернак, который помогает сохранять форму Кэтрин Хейгл и Алише Кис, разработал динамичную систему: пять сетов по пять минут интенсивной нагрузки. Кардиотренажер или скакалка для разминки, потом серия силовых упражнений на верхнюю часть тела, следом – на нижнюю, тренировка глубоких мышц и немного кардио на финише. Упражнения внутри сета меняются. Пауза между сетами минимальная.

Если вы слишком часто делаете перерывы, проблема, скорее, в мотивации, а не в том, что телу требуется отдых. Отдыхать не означает строить глазки перспективным юношам из «Тройки Диалог» в очереди к кулеру или по пять минут выбирать треки из айпода. Ни одна секунда тренировки не должна пройти даром, например, Дарью Вербову тренер заставляет между сетами бегать на месте.

Безжалостно? Тогда подумайте вот каким образом: чем сложнее упражнение, тем скорее закончится пытка. Тренировку у Пастернака Кэтрин Хейгл покидает уже через полчаса. То же самое с Алишей Кис: «Раньше она занималась больше часа, теперь мы уплотнили и сократили программу, Алиша благодарна мне за экономию времени».

Будьте креативны

Хуже всего, если физкультура превращается в тяжкую повинность. Опытные тренеры всегда пытаются ввести в занятие элемент игры. Звезда американского реалити-шоу Work Out, фитнес-гуру Джеки Уорнер, водит своих звездных подопечных в парк и гоняет с ними в футбол. Оскар Смит, хозяин O-Diesel Studio в нью-йоркской Трайбеке, играет с длинноногими моделями, например Петрой Немковой, в сквош и баскетбол: «Моя цель – дать людям почувствовать, что они резвятся на школьном дворе, как в детстве». Папарацци много раз ловили Лив Тайлер, когда она рассекала по Нью-Йорку на велосипеде. Дэвид Кирш, хозяин Madison Square Club, купил актрисе велосипед под стать собственному: «Я искал способы развлечь Лив в те нелегкие моменты, когда она сбрасывала вес после родов. И мой ход сработал».

Ищете пособников? В World Class в Жуковке есть направление outdoor – занятия на открытом воздухе: во что только не играют на рублевских просторах!

Начните с трудного

Если первое, чем вы жертвуете в случае нехватки времени, – силовые упражнения, переверните тренировку с ног на голову: сначала делайте силовой сет, а беговую дорожку штурмуйте напоследок. «Сравните это с поеданием овощей, – говорит Гуннар Петерсон, тренер Дженнифер Лопес. – Вы же не хотите, чтобы брюссельская капуста осталась последним вкусом во рту?» Подобный подход особенно актуален для клиентов из А-листа, поскольку их планы всегда рискует нарушить неожиданный звонок от продюсера или Опры Уинфри.

Часть тела, которую уместнее всего сравнить с брюссельской капустой, – это пресс. Не оставляйте его на потом. Наоборот, попробуйте начать тренировку с качания пресса, тем более что это отличная разминка. В продолжение – тренировка на баланс, например, на босу или специальной кор-платформе (такие есть у Reebok). Упражнения на неустойчивой поверхности помогают укрепить глубокие мышцы и служат страховкой от травм. Достаточно делать их всего десять минут в день.

Не оправдывайтесь

В следующий раз, когда попытаетесь забить на тренировку, вспомните: Джейн Фонда дважды перенесла операцию по замене тазобедренного сустава, но даже она никогда не прогуливает, – говорит Харлей Пастернак, признаваясь, что сначала был слегка напуган перспективой тренировать актрису, совершившую фитнес-революцию. – Она никогда не говорит: «Я плохо себя чувствую, это слишком тяжело». Только: «Давай еще». Конечно, не все такие энтузиасты. Оскар Смит рассказывает, что одна модель – сохраним ее имя в тайне – чего только не перепробовала, чтобы манкировать тренировкой. За многие годы работы Смит научился мгновенно пресекать все оправдания: «Красавица говорит: «Пробки». Я отвечаю, что сам к ней приеду. Она: «Идет дождь». Я напоминаю ей, что она недавно купила отличный дождевик Burberry. Жалуется: «Ужасно холодно». Я успокаиваю: «Так упражнения как раз согреют тебя».

Дэвид Кирш предлагает клиентам занятия на дому, тренировки с детьми, которых «не с кем оставить», даже офисные уроки и... не падайте: упражнения, которые можно делать на заднем сиденье машины. Когда актриса Эллен Баркин уехала из Нью-Йорка в Лос-Анджелес на съемки «Тринадцати друзей Оушена», он вручил ей список из дюжины упражнений, чтобы Эллен делала их в своем трейлере: «Звездочкой я пометил самые важные». Когда клиенты Петерсона едут в Милан и Париж на модные показы, он тоже дает им короткий список упражнений, которые можно делать хоть в коридоре Grand Palais: «Там ничего сложного, но если бы список был длинным, как подиум, то производил бы гнетущее впечатление».

В поездки берите с собой кроссовки, купальник и резиновый многофункциональный жгут: обмотайте его, к примеру, вокруг дерева и получите сорок килограммов сопротивления.

Поставьте цель

Знаменитости всегда в плену у дедлайнов, будь то постельная сцена с Джошем Хартнеттом или появление на «Оскаре» в платье-корсете Dior. У Пастернака было всего несколько месяцев на то, чтобы запихнуть Халли Берри в латексный костюм женщины-кошки, а у Кирша – восемь недель на то, чтобы выпустить родившую второго ребенка Хайди Клум на подиум Victoriaʼs Secret. Но даже в отсутствие реальной угрозы фотосессии ню или свидания с красавчиком Романом Ротенбергом советуем определить дедлайны. Запишите свои цели на бумажке, например: «К майским праздникам влезть в варенки Balmain двадцать пятого размера» – и сформулируйте способы их достижения: «Исключу белый сахар и мучное» или «Буду ходить пешком на пять минут больше».

Выкиньте весы

Вы потратили кучу времени и усилий, и вправе ожидать результатов. Но большинство тренеров не советуют искать их на весах. «Весы – это прибор, который вызывает больше травм, чем все остальные тренажеры в зале вместе взятые, – шутит Петерсон. – Вы можете хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, но увидеть цифры и сникнуть». Например, одна столичная светская львица третировала подружек жалобами на то, что набрала два килограмма. Но ведь она потеряла семь сантиметров в талии и девять под грудью, подкачала мускулатуру и лишилась жирка на спине», – оправдывается ее тренер. Раз в месяц измеряйте сантиметром восемь самых важных параметров: голень, пересечение бедер и ягодиц, живот по пупку, самый тонкий участок талии, линию под бюстом, бицепсы в состоянии покоя, бицепсы в напряжении и шею.

Придумайте стимул

Три дня на озере Гарда с подружками. Такс-фри после лихого шопинга в парижском бутике Chanel. Хорошо, когда в перспективе маячит приз. Так же и с фитнесом: если вы пообещаете себе поощрение, то тренировки не будут казаться каторгой. Например, Петерсон признается, что сам себя премирует покупкой новых кроссовок. У него в шкафу – сто двадцать пар. И каждая подходит к очередной тишотке.

Так почему бы и вам не покупать футболку James Perse по случаю каждого украденного у талии сантиметра?

Цирк на выезде

Корпоративные ужины, сэндвичи, сладкое: в командировках вся диета летит в тартарары. Но тренировки – это святое. Специально для своих звездных клиентов нью-йоркский тренер Кей Сон разработал комплекс упражнений, которые можно делать в гостиничном номере. Возьмите с собой резиновый жгут: он понадобится для выполнения последнего упражнения. Повторяйте весь комплекс четыре раза.

1. Наклоны

Цель: пресс, нижняя часть спины и ноги.

Как делать: встаньте на правую ногу. Колено и спина выпрямлены, живот напряжен и втянут. Согните левую ногу в колене и отведите ее чуть назад и вверх. Медленно наклонитесь и про- тяните правую руку вперед и вниз – как будто хотите взять книгу с низкого журнального столика в метре от вас. Убедитесь, что ваша левая нога прижата к правой, а левая стопа касается ягодицы. Выпрямитесь и вернитесь в вертикальное положение. Выполните упражнение с другой ногой. Двадцать подходов на каждую ногу.

2. Перехваты

Цель: руки, плечи и пресс.

Как делать: исходное положение как при отжиманиях лежа от пола, руки прямые. Быстро оторвите одну руку от пола и переставьте ее вплотную к другой. Затем верните в исходное положение. Проделайте то же самое с другой рукой. Для каждой руки – десять повторов.

3. Подъем бедер

Цель: нижняя часть пресса.

Как делать: исходное положение – лежа на спине. Ноги подняты на 90◦, руки выпрямлены вдоль туловища. Напрягая мышцы живота, оторвите таз от пола, удерживая ноги в вертикальном положении, и возвратитесь в исходное положение. Повторите двадцать раз.

4. Ходьба с резиновым жгутом

Цель: внутренняя и внешняя поверхность бедра, квадрицепсы и нижняя часть пресса.

Как делать: ноги на ширине плеч, оберните резиновый жгут вокруг лодыжек и расставьте ноги до легкого натяжения. Сделайте десять шагов по тридцать-сорок сантиметров вправо, не ослабляя натяжения жгута, затем десять шагов влево. Еще десять шагов вперед, повернитесь и возвратитесь назад.