Самый словоохотливый биохакер современности, резидент Кремниевой долины Сергей Фаге («Островок» и TokBox) в трактате о том, как с пользой потратить двести тысяч долларов, рассказывает, что держит себя в диетическом кетозе. Принимает пищу с высоким содержанием жиров, а углеводы сводит к минимуму: «Если поищете в интернете, то обнаружите, что это научно обосновано. Но придерживаться такого питания сложно». Я загуглила. И примерно на сутки потерялась для окружающего мира. Начитавшись о пользе жиров, едва не пошла набивать татуировку с авокадо.
«Гугл» рассказал мне, что в Кремниевой долине «на кето» сидят все. Капучино на овсяном молоке – прошлый век. В пластиковых стаканчиках обитателей Сан-Хосе плещется bulletproof coffee, в котором вместо зефирки плавает кусок сливочного масла. Если у вас подкатил комок к горлу, это нормально. Я тоже вспомнила, как мама в детстве давала мне горячее молоко с маслом, чтобы горло не болело. Но зачем эта сомнительная жижа дядям и тетям с миллиардными счетами?
«Отказаться от углеводов и перейти на жиры мне посоветовали сразу два эндокринолога, – делится коллега, бывший главред Cosmopolitan Полина Сохранова. – Сказали, что кето питание поможет улучшить состояние здоровья». В рекомендациях были указаны четкие пропорции: шестьдесят граммов жира, восемьдесят граммов белка и не больше сорока граммов углеводов в день. Никакого хлеба и выпечки. Пшеничную муку – в санкционный список. «Ее разрешили заменить на миндальную, льняную или кокосовую, но приготовить из них любимые пироги не так-то просто», – признается Полина. В мусорную корзину полетели картошка и бананы, а вместе с ними весь глютеносодержащий провиант: макароны, манка, овсянка. Прощальная церемония распространилась на арбуз и дыню: кето рацион не признает сахар, даже в виде фруктозы в сиропе топинамбура. На смену пришли жиры – авокадо, дикая рыба, сметана, сливочное масло, урбеч и мясо.
Изменения Сохранова заметила почти сразу: «Пропали отеки, и в целом тело как будто изменилось. Занятия спортом стали быстрее приносить результат. Я стала энергичнее, в сон после обеда не тянет. Мне даже показалось, что я стала лучше высыпаться».
Из стэнфордского онлайн-курса по нутрициологии Полина узнала, что жиры бывают разные. К трансжирам относят фастфуд, картошку фри, пончики. К категории полезных – говядину, птицу, шоколад, кокосовое масло и даже сало. «Вы удивитесь, но суть кето диеты не только в том, чтобы похудеть, но и в том, чтобы сократить количество потребляемой еды, – говорит Полина. – Богатая жирами пища сохраняет чувство насыщения шесть-семь часов. Двух приемов пищи в день хватает – по мнению кето проповедников, этого достаточно. А еще вы научитесь контролировать чувство голода».
«Кето рацион бывает трех видов: строгий, умеренный и либеральный, – вносит ясность врач-эндокринолог Екатерина Григорьева (она же Катя Янг, автор блога об антивозрастной медицине и персонифицированном питании @wow.so.young). – Строгий (до двадцати граммов углеводов в сутки) и даже умеренный (от пятидесяти до семидесяти граммов в день) – это лечебный протокол, прописывать который должен только врач. Но сначала доктор отправляет на анализы и обычно выписывает список необходимых витаминов и биодобавок». А вот либеральный, его еще называют LCHF – Low Carb, High Fat, позволяет есть до ста граммов углеводов в день и, по мнению Янг, подходит почти всем.
«Основной источник питания наших клеток – глюкоза, – информирует врач-эндокринолог, диетолог клиники Aging Control Елена Меркулова. – Источники глюкозы – это продукты, содержащие углеводы. Глюкоза может запасаться в небольшом количестве в печени и мышцах в форме сложного углевода – гликогена. Но его запасы ограничены. При голодании, то есть недостаточном поступлении углеводов, клетки начинают использовать другие источники энергии – жиры».
«Жир – более экологичное топливо, – вступает в разговор врач интегративной медицины клиники «Первая линия» Лариса Полуянцева. – В начале 1950-х врачи вдруг стали его демонизировать, человечество переключилось на углеводы и – парадокс! – заработало эпидемию ожирения». Лариса Сергеевна говорит, что при кетозе каждая клетка в организме начинает жить по-другому – из‑за отсутствия простых углеводов в ней больше нет продуктов избыточной гликации. «Иначе говоря, сладкое и быстрые углеводы подкармливают грибы кандида». Доктор также уверена, что правильные жиры благоприятно воздействуют на работу репродуктивной системы, на образование половых гормонов и гормонов коры надпочечников. А в некоторых случаях низкоуглеводная диета избавляет от боли при менструации и даже помогает забеременеть. Перед тем как переводить пациентов на кето рацион, она советует сделать генетический тест и на основании его результатов подбирает подходящий рацион.
«Жир горит очень хорошо. Как только человек впадает в состояние кетоза, начинается активный липолиз – расщепление жиров. Лишние объемы уходят, причем, как правило, из самых сложных мест, – рассказывает Константин Овсянников, к. м. н., врач-эндокринолог института красоты «Сенсави». – Также при резком ограничении углеводов происходит перестройка метаболизма, и на этом фоне может пропасть чувство голода. Но поверьте, это только на время».
К кето уловкам прибегают и «ангелы» Victoria’s Secret: за месяц до показа модели Изабель Гулар и Адриана Лима завязывают с кашами и перебегают в «орден авокадо». Адриане идею кето диеты подбросил Чарльз Пасслер, нутрициолог из Нью-Йорка. К нему за советами частенько обращаются сестры Хадид. К помощи богатых жирами продуктов прибегает и главный инфлюенсер последних лет Ким Кардашьян. Ежедневные тренировки не отменяет, но «на кето», как выяснилось, худеется быстрее. Ким убедилась в этом после рождения сына Сейнта. Ее сестра Хлое, сидя на низкоуглеводной диете, выводила из организма тяжелые металлы (под наблюдением врача, разумеется). Еще одна keto addicted – актриса Алисия Викандер. Ей переход на полезные жиры помог превратиться в расхитительницу гробниц Лару Крофт. Курировал процесс Магнус Лигдбек – тренер и лайфстайл-коуч, сделавший Чудо-женщину из Галь Гадот и Бэтмена из Бена Аффлека.
«Тем, кто страдает от нейродегенеративных заболеваний вроде Альцгеймера и Паркинсона, эта диета показана пожизненно», – говорит Катя Янг. Елена Меркулова мысль развивает: «Изначально кетогенную диету использовали для лечения детей с эпилепсией, трудно поддающейся противосудорожной терапии. Было замечено, что при углеводном голодании количество эпилептических приступов снижается». Но мнение о том, что любому человеку можно просто взять и перейти на низкоуглеводное питание, Меркулова категорически не разделяет: «Большинство приверженцев этой диеты уверены, что соблюдают ее, но при интерпретации дневников питания становится ясно, что углеводов в их рационе по-прежнему предостаточно». И Елена Михайловна считает, что это хорошо.
С ней согласен Константин Овсянников: «Кетоновые тела распадаются на три вида кислот, среди которых числится ацетон. Таким образом, вы своими же руками вводите организм в состояние ацидоза, при котором pH снижается и кровь окисляется настолько, что начинает нести угрозу жизни». В отношении LCHF доктор куда лояльнее: «Умеренное кето питание может применяться в случае, если организму нужно дать толчок к похудению. Но и этот процесс должен проходить под наблюдением врача. А вообще я за сбалансированное и спланированное питание. Подробно я рассказываю об этом в нашей Школе стройности «Сенсави». Если хотите узнать, как считать калории и управлять своим телом, приходите – научу».
Нутрициолог Екатерина Жарая говорит кето диете однозначное нет: «Я – противник любых диет. Диета подразумевает ограничения, и всю жизнь на ней не просидишь. После любой диеты весь потерянный объем возвращается». Специалист добавляет, что принципиальное ограничение кетогенной диеты состоит в том, что она запрещает активные силовые тренировки. В случае отсутствия в организме углеводов, у мышц просто не будет топлива для выполнения упражнений. «Для полноценной тренировки организму необходимо порядка 120-150 г углеводов в форме гликогена, - говорит Жарая. – Если вы сдадите анализы до и после «кето», вы увидите, что скорее всего печень будет работать в аварийном режиме».
Эндокринолог Катя Янг говорит, что это состояние, подобное ОРВИ, может сопровождаться обезвоживанием, головной болью, тошнотой и порой даже температурой. «Так организм адаптируется к новой системе питания». При переходе на кето рацион может возникнуть реакция Яриша-Герксгеймера на гибель условной патогенной микрофлоры. Чаще других страдают те, у кого проблема с кишечником и мочеполовой системой. Может, например, обостриться цистит. Поэтому и важно переходить на низкоуглеводное питание в сопровождении врача и не заниматься самодеятельностью».
Те, кто говорит, что кетогенная диета не является сбалансированной, так как исключает ряд пищевых групп и питательных веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, конечно, правы. «Многие полезные микроэлементы выводятся мочеполовой системой, поэтому необходимо дополнить рацион биодобавками и витаминами, – поясняет Катя. – Я часто назначаю дополнительный прием магния, калия и натрия, например».
«Переход на этот рацион открыл мне новый мир! Магазины с кето продуктами – мои любимые места шопинга. На iHerb.com я даже еду покупаю, – смеется Полина Сохранова. – Те три месяца, что я "жировала", дали результат – анализы стали в разы лучше. Радует, что кето питание потихоньку появляется и в Москве. В "Город-сад" недавно привезли кето гранолу, а на сайте detoxpro.ru теперь продают кето смузи. Из своего кетоза я вышла, не выдержав испытаний в одном из путешествий. Теперь я знаю не понаслышке о преимуществах жиров, но медленные углеводы решила оставить в своей жизни. Я за здоровый баланс». Вот только чертов bulletproof coffee ни в одной кофейне пока не найти.
Можно ли есть продукты, содержащие холестерин?
Даже нужно. Это строительный материал для витамина D, а также опора всей репродуктивной системы. Холестерин обитает в клеточных мембранах и укрепляет стенки сосудов. Токсичным он становится, когда окисляется. Вы сами провоцируете этот процесс, когда заказываете стейки и курицу на гриле или сыровяленые продукты вроде хамона и прошутто.
Как правильно готовить еду во время кетогенной диеты?
Придется исключить жарку, запекание и гриль – любой процесс, в результате которого образуется корочка. Продукты лучше всего варить и готовить на пару. Взять, к примеру, яйцо (второй по популярности продукт после авокадо). Вместо скрэмбла или глазуньи готовьте на завтрак яйцо всмятку или пашот – это две самые полезные его разновидности. И не бойтесь добавить домашний майонез из яиц, оливкового масла и горчицы. А в обед – полить мясо соусом из топленого масла.
Как выбирать рыбу и мясо?
Рыба содержит правильную омега-3, только если обитает в условиях дикой природы и питается планктоном. Фермерский лосось, выкормленный человеком, полезного жира практически не содержит. С мясом еще сложнее. Выяснить, чем питалась корова, почти невозможно. При выборе обращайте внимание на жировую прослойку: от мраморного мяса лучше отказаться.
Можно ли оставить в рационе молочные продукты?
Кето рацион предполагает употребление многих молочных продуктов повышенной жирности – молока, сметаны, творога, сливок, ряженки. Но у того же творога, например, высокий инсулиновый индекс. Поэтому перед тем, как скупать баночки с высоким процентом жирности, сдайте анализы на кандидоз и спросите у своего гастроэнтеролога, выдержит ли ваш ЖКТ такой молочный удар.
Фото: arthur belebeau/trunk archive/photosenso