7 советов для повышения иммунитета

Туфли в минус пять, забег по презентациям и вечный mood «успеть все» порой сказываются на нашем самочувствии — страдает иммунная система. Иммунитет представляет собой сложную ткань из клеток, скоординированные усилия которых призваны защитить нас от болезней. Вот почему от состояния организма часто зависит, сможем ли мы отбиться от «атаки» или вирус возьмет верх. В этом деле огромную роль играют стресс, усталость и питание.

Естественная система защиты от патогенов (бактерий и других микроорганизмов, вызывающих заболевания) также способствует быстрому восстановлению клеток. Основными действующими лицами в этом нелегком деле являются лимфоциты — это белые кровяные тельца, запрограммированные на борьбу с инфекциями, которые циркулируют по всему телу через кровеносные и лимфатические сосуды. Итак, прежде чем закупаться антибиотиками (которые в любом случае нацелены исключительно на бактерии), есть несколько здоровых способов укрепить иммунную систему.

Придерживайтесь диеты, богатой антиоксидантами

В то время как витамин С считается лидером в борьбе с простудой и вирусами (не просто же так мы пьем витаминные шоты), антиоксиданты оказывают помощь иммунной системе, помогая замедлить разрушение клеток и способствуя выработке основных лейкоцитов (они отвечают за устранение патогенных бактерий). Свободные радикалы вызывают воспалительную реакцию, а антиоксиданты нейтрализуют их, тем самым также способствуя восстановлению поврежденной ДНК. Теперь во время ближайшего похода в «Азбуку вкуса» вы знаете, чем заполнять корзину: красными фруктами, темным шоколадом, артишоками, кофе, красными бобами, зеленым чаем, яблоками, помидорами, листовыми овощами, зеленью и жирной рыбой — это отличные источники антиоксидантов.

Потребление пищевых волокон поможет эффективно избавиться от токсинов в кишечнике. Клетчатка, в частности, оказывает благотворное влияние на микробиом. Ольга Cенцова, врач-дерматолог, косметолог, руководитель отдела обучения по направлению «нутрициология», эксперт Advanced Nutrition Programme, советует начинать поддержку иммунной системы с питания и нормализации питьевого режима.

«Именно питание — основа всего. Для начала необходимо отказаться от простых углеводов, фастфуда, трансжиров, мучных продуктов, цельного молока, сократить количество употребляемых алкогольных напитков. Следует включить в свой рацион достаточное количество клетчатки (она является пребиотиком) — овощей, зелени, которые нужны для правильной работы кишечника. Адекватная работа кишечника и здоровая микробиота важны для защиты от внешних инфекционных агентов. Ведь две трети всех иммунокомпетентных клеток нашего организма находятся в системе пищеварительного тракта. Для восстановления микробиома кишечника помимо питания можно принимать пробиотические комплексы с лакто- и бифидобактериями. Это помогает поддерживать и сохранять здоровую микрофлору кишечника и работает в комплексе с другими витаминами и минералами, повышая их усвоение и эффективность», — рекомендует эксперт.

Ешьте чеснок

Это раньше чеснок считали бабушкиным средством от всех болезней, а теперь его называют мощным суперфудом. Все благодаря активному соединению аллицину (из которого состоит чеснок), обладающему антибактериальными свойствами. Исследование, опубликованное в уважаемом научном журнале Journal of Immunology Research, доказало, что аллицин также оказывает прямое влияние на увеличение количества белых кровяных телец, которые отвечают за борьбу со свободными радикалами и патогенными бактериями.

Больше двигайтесь

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России, рекомендует не забывать про утреннюю зарядку. «Чтобы поддерживать защитные функции организма (вне зависимости от времени года), необходимо выполнять это простое правило. Нагрузка необязательно должна быть интенсивной и целевой: достаточно 10–15 минут простых упражнений — это помогает активизировать опорно-двигательный аппарат и центральную нервную систему. Для бодрости подходят: суставная гимнастика (комплекс движений без нагрузки в полную амплитуду сустава в медленном темпе для заполнения суставов синовиальной жидкостью), легкое кардио (бег на месте, прыжки, "скалолаз" — подготовка сердца к динамичному дню), простые базовые силовые упражнения (включение в работу мышечной системы). В комплексе они стимулируют гормональную и кардиосистемы, нормализуя выработку гормонов и повышая иммунитет», — говорит эксперт.

Впрочем, после пяти сеансов зума или изнуряющего шопинга тоже важно правильно восстанавливаться. В этом контексте отличное решение — прогулка на свежем воздухе (не менее получаса) в ближайшем парке.

Для максимального эффекта минимум дважды в неделю занимайтесь фитнесом. Это могут быть групповые тематические классы различных направленностей или персональные тренировки. Даже если залы закрыты, можно справиться своими силами. Исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise показало, что регулярная быстрая ходьба стимулирует циркуляцию лейкоцитов. Основная функция этих иммунных клеток — убивать инфекционные патогены. Такой же эффект можно получить и с помощью регулярных тренировок с гантелями, увеличивая частоту сердечных сокращений и температуру тела (еще один фактор, участвующий в уничтожении бактерий). Однако есть и обратная сторона: любые интенсивные упражнения, выполняемые более 75 минут, приводят к всплеску секреции гормонов, что может поставить под угрозу иммунную систему. Следовательно, необходим баланс между фазами высокой и низкой интенсивности.

Соблюдайте здоровый режим сна

Сон необязательно должен быть долгим (достаточно и шести часов), но без судорожного ожидания запланированных звонков или будильника, то есть не тревожным. Во время качественного сна происходит корректное восстановление систем организма и подготовка его к следующему дню, что важно для общего самочувствия. Исследование, проведенное Pflügers Archiv European Journal of Physiology, показало, что длительное погружение в царство Морфея и сбалансированный циркадный ритм (биологические часы человека) увеличивают выработку противовоспалительных молекул цитокинов (секретируемых иммунной системой), «прокачивающих» способность организма бороться с инфекциями.

Сократите потребление алкоголя

Да, мы знаем, как вам хочется выпить бокал игристого на суаре, но попробуйте посмотреть на него с точки зрения макроэлементов. Тогда вы поймете, что перед вами сплошной сахар. А его чрезмерное потребление — один из главных виновников снижения выработки лейкоцитов, что увеличивает риск заражения вирусами. В конечном итоге алкоголь может оказать серьезное воздействие на функционирование иммунных клеток, а ближайшая вылазка на природу — обернуться простудой. Отдавайте предпочтение альтернативам с низким градусом и количеством сахара и не забывайте пить два стакана воды на каждую порцию спиртного.

Принимайте витамины

Юлия Бордовских, Вика Газинская, Элен Манасир и другие светские девушки с упоением рассказывают о том, в силу каких витаминов свято верят. И правильно делают! Они на собственном опыте убедились, что баланс ключевых витаминов и минералов в организме играет важную роль в поддержании иммунной функции. Также важно поддерживать на должном уровне белковый и жировой обмены, так как при дефиците микро- и макронутриентов снижается активность иммунных клеток. Согласно Европейскому управлению по безопасности пищевых продуктов (EFSA), для нормального функционирования иммунной системы необходимы шесть витаминов (D, A, C, фолиевая кислота, B6 и B12) и четыре минерала (цинк, железо, медь и селен).

«Витамин С наиболее часто используется в качестве дополнительного компонента профилактики респираторных инфекций. Он поддерживает иммунную защиту организма, играет важную роль в регулировании процессов антиоксидантной защиты и усвоения железа. Нехватка цинка приводит к нарушениям работы клеток иммунной системы, выработки интерферонов, снижению сопротивляемости к инфекциям, особенно вирусам. Но без контроля специалиста принимать цинк не стоит, так как он может истощить запасы меди в организме, а это уже приведет к дисбалансу в системе регуляции», — отмечает Ольга Cенцова.

Витамины D и А участвуют в дифференциации клеток эпителия и обеспечивают нормальное функционирование слизистых оболочек, что повышает уровень сопротивляемости организма болезнетворным микроорганизмам на уровне «входных ворот». Эти витамины влияют на выработку интерферонов и повышают количество лейкоцитов — стражей иммунной системы. Витамин D все чаще считают прогормоном, необходимым для функционирования сразу нескольких систем организма, включая гормональную и свертывающую систему крови.

«Помните, что как недостаток, так и избыток нутриентов приводит к дисбалансу защитных систем организма. Поэтому не стоит злоупотреблять высокими дозами витаминов и минералов. Без консультации со специалистом безопасно включать в свой рацион микронутриенты в дозах, равных суточной физиологической потребности», — наставляет эксперт.

Используйте природные безопасные средства — эфирные масла

Ароматерапия может скрасить даже самый нервный и напряженный день и поднять настроение, когда доставка блюд из любимого ресторана по необъяснимым причинам задерживается. Впрочем, эфирные масла, которые образуются в растениях, способны на большее. У них сложнейший состав (до 500 соединений!) и широчайшая область применения. Они могут успокаивать и тонизировать, оказывать противовоспалительное и иммуномодулирующее действие, в том числе защищать от вирусов и бактерий.

«Масла помогают иммунной системе бороться со многими агрессорами, нормализуя количество иммуноглобулинов и увеличивая фагоцитарную активность клеток-защитников. Тем самым поддерживая естественные защитные механизмы. Спрей "41 эфирное масло" французского бренда Puressentiel — яркий тому пример. Он хорош для профилактики респираторных заболеваний, при этом применять продукт легко и просто: его нужно распылять в воздух в помещении (достаточно шести нажатий). А через 30 минут комнату проветрить. Клинические испытания доказали, что средство эффективно в борьбе даже с внутрибольничными инфекциями», — отмечает Инесса Климова, международный тренер-эксперт бренда Puressentiel.

Эфирные масла цитрусов (лимона, апельсина и мандарина) обладают антибактериальным действием, хорошо влияют на дыхательную систему и снимают нервное напряжение (мы знаем, как вам хочется побыстрее отправиться в отпуск). Также в периоды частых ОРВИ врачи советуют использовать масла хвойных пород деревьев и кустарников, таких как сосна, кедр и можжевельник. Эфирное масло извлекают из хвои и молодых побегов путем паровой экстракции. Это процесс длительный и скрупулезный: более шести часов непрерывной перегонки. При этом готового продукта получается менее 0,3% от общей массы сырья, вот почему оно так ценно.

«Еловое масло считается бактерицидным, снимающим бронхоспазм; сосновое обладает антисептическим, противовирусным и противовоспалительным действием. Эфирное масло кедра атласского оказывает противогрибковое действие (в шкафах, сделанных из древесины кедра, не заводится моль и плесень). Масло можжевельника — одно из самых известных. Дымом от горящих можжевеловых веток еще в древности окуривали дома во времена эпидемий чумы, холеры и оспы. Масло чайного дерева, лаванды, герани, эвкалипта, шалфея, розмарина, тимьяна обладают схожими свойствами», — говорит эксперт.

Можно смешивать их с базовыми маслами и втирать в кожу, выпаривать (отличный вариант в период простудных заболеваний, так как передача вирусов и бактерий происходит воздушно-капельным путем) или использовать готовые ароматические смеси.

Наиболее удобные и простые в использовании способы:

• Аромалампа. Это резервуар с водой, под которым можно разместить греющую свечу. Обычно для использования в помещении смесь рассчитывают так: 2–8 капель на 15–20 кв. метров площади. В резервуар наливают теплую воду и капают эфирное масло. Свеча будет нагревать воду с маслом и способствовать испарению аромасмеси. Важно следить, чтобы вода не испарялась полностью и масло не горело.
• Флакон с палочками. Используют тростинки из пористого материала: ротанга, бамбука или химически инертного полимера. Во флакон выливают аромасмесь и погружают в нее палочки (чем больше палочек, тем интенсивнее аромат). Если хотите его усилить, то чаще переворачивайте их вверх ногами. Так, кстати, выглядел древний диффузор. В сосуд наливали оливковое масло, капали в него эфирные масла и погружали палочки из тростника. Важно соблюдать некоторые правила: не использовать аромат до последней капли, так как верхние ноты испаряются первыми, а сердечные и базовые в конце, что неизбежно приведет к его искажению. Не следует держать флакон на свету и у нагревательных приборов.
• Можно капать смесь на пористый материал (ватные шарики, тканевые салфетки, природные камни с пористой структурой, керамика, не покрытая глазурью).
• Для принятия ванны эфирные масла смешивают с молоком, кефиром, медом и только потом смесь вливают в теплую воду.

На сайте могут фигурировать ссылки на внешние ресурсы, которые мы не администрируем и не контролируем. Политика конфиденциальности, практикуемая другими сайтами, не находится в сфере нашего влияния. Как только вы осуществляете переход на другие ресурсы, вы должны найти информацию об их политике конфиденциальности, прежде чем вводить на них свои данные.

Смотрите видео Tatler и подписывайтесь на наш YouTube-канал

Фото: Giphy, Фото автора Daria Shevtsova, Inga Seliverstova, Taryn Elliott: Pexels