6 упражнений, которые помогут подготовиться к горнолыжному сезону

Фитнес-гайд для путешественников в Санкт-Мориц, Межев и Куршевель.
6 упражнений которые помогут подготовиться к горнолыжному сезону

В январе татлеровские героини традиционно отправляются покорять Монблан и другие альпийский заснеженные вершины. Благодаря бизнес-визам, золотым паспортам и приглашениям российские лыжники скоро снова смогут по полной насладиться зимним сезоном в Европе. Тренер спортивных студий Reboot Юлия Аулова рассказала про упражнения, которые нужно выполнять прямо сейчас, чтобы укрепить мышцы ног, в частности бедер, и пресс, чтобы долгожданный отпуск не омрачился травмами.

«Горные лыжи — один из самых трудных видов спорта, который требует отличной концентрации внимания, реакции и сильного тренированного тела. Основная задача при физической подготовке к зимнему сезону — наработать силу (в том числе статическую) в ногах и спине, укрепить и обезопасить связки колен, а также поработать над выносливостью», — говорит эксперт.

Юлия советует особенно внимательно поработать над безопасностью связок, так как травмы в горнолыжном спорте очень коварны: они не всегда проявляются сиюминутно, а могут дать о себе знать через время. Ведь находиться в одном положении и маневрировать в напряженном состоянии — колоссальная нагрузка на колени. Для подготовки отлично подойдут базовые силовые упражнения на ноги, такие как приседы (плие, сквот, боковые), выпады и зашагивание на платформу. Для безопасности суставов тренер рекомендует делать упражнения на баланс, для спины — с элементами пилатеса, а для выносливости — плиометрические упражнения на «взрывную силу» (приседы или выпады с прыжком, любые кардио с увеличивающимся наклоном).

«Все эти упражнения можно и нужно сочетать в одной тренировке, а также выделять отдельные дни: "день ног", "кардио день" и так далее. Подготовку к сезону ,лучше начинать за два-три месяца, чтобы тело адаптировалось к нагрузке и на склоне вы получали удовольствие от катания, а не боролись с крепатурой мышц», — советует Аулова.

Принц Чарльз и принцесса Диана в Швейцарии (1986 год)

Присед-плие с гантелями

Девушкам лучше подобрать гантели весом по три-четыре килограмма. Делайте три подхода по минуте, в конце каждого упражнения последние 15 секунд пружиньте (амплитуда маленькая).

Техника: ноги шире ширины плеч, колени и стопы повернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускайтесь вниз до параллели с полом, таз отведите максимально назад, вес тела переносите на пятки. Корпус слегка наклоните вперед. В пояснице небольшой прогиб, грудь тянется вверх. Приседайте до параллели с полом и на выдохе поднимайтесь обратно вверх. В верхней точке не разгибайте колени до конца. Приседайте в не быстром темпе. В конце останьтесь в нижней глубокой точке и попружиньте. Пульсы делайте не только ягодицами, но и всем телом.

Выпады

Для этого упражнения понадобятся гантели весом по три килограмма. На каждую ногу выполняйте два подхода по минуте без пульса и статики. Правая нога впереди, левая сзади. Сзади стоящую ногу отведите слегка в диагональ и наружу. Вес тела перенесите на пятку впереди стоящей ноги. На вдохе отводите ногу назад, наклоняйте корпус вперед и опускайтесь вниз. Сзади стоящее колено должно опускаться максимально вниз, но при этом не касаться пола. Траектория движения тела — четко вертикальная. Следите, чтобы при опускании вниз колено впереди стоящей ноги не вылезало вперед. На выдохе поднимайтесь вверх, переведите сзади стоящую ногу вперед и будто имитируйте удар. На вдохе снова опуститесь вниз и отведите ногу назад, на выдохе — поднимитесь вверх и сделайте удар. Высота удара не имеет значения, главное делать все медленно, чтобы прочувствовать каждую работающую мышцу: переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы.

Упражнение на баланс

Техника: на вдохе сделайте выпад, на выдохе вынесите ногу коленом вперед. Потом наклонитесь вперед и отведите ногу назад. Вынесите ногу обратно коленом вперед и снова сделайте выпад. Правила выпада все те же: ногу отведите назад в диагональ наружу. Вес тела перенесите на впереди стоящую ногу, корпус должен находиться слегка в наклоне вперед. На выдохе выпрямитесь, вынесите колено вперед, отведите назад, присядьте и наклоните корпус вперед. Упражнение надо делать очень медленно, чтобы максимально включить мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают коленный сустав. Выполняйте два подхода по минуте.

Упражнение Butterfly

Это упражнение идеально подходит для укрепления спины, оно включает широчайшие и ромбовидные мышцы. Лягте на спину, руки вытяните вперед, таз и ноги прижмите к полу. На выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса и руками сделайте три гребка, сведя лопатки. Выполняйте два-три подхода по минуте. Это упражнение запрещено людям с грыжей и протрузией в поясничном отделе.

Наклоны вперед с подъемом гантелей

Ноги поставьте на ширине таза, корпус наклоните вперед, таз отведите назад. Спину держите прямо, а голову опустите вниз. Прямые руки поднимите над головой, зафиксируйтесь на пять секунд и плавно опустите их вниз. Локти можно слегка согнуть. Упражнение укрепляет прямую мышцу спины, квадратные мышцы поясницы и передний пучок дельты. Выполняйте два-три подхода по минуте.

Сведение лопаток стоя

Ноги поставьте на ширине таза, корпус наклоните вперед, а в руки можно взять гантели по килограмму. Руки вытяните вперед, а голову опустите вниз. На выдохе сводите лопатки, зафиксируйте положение и на вдохе вытяните руки опять перед собой. Упражнение укрепляет прямую мышцу спины, квадратную мышцу поясницы, ромбовидные и широчайшие мышцы. Выполняйте два-три подхода по минуте.

Смотрите видео Tatler и подписывайтесь на наш YouTube-канал

Content

This content can also be viewed on the site it originates from.

Фото: Getty Images